Знаем, че за да отслабнем, трябва да ядем по-малко и да се движим повече. Но ако беше толкова просто, защо продължаваме да се проваляме в усилията си да отслабнем, когато се налага или когато го искаме?!

Загубата на тегло трябва да се третира като отделен проект, който изисква време, усилия, емоционални и материални ресурси. Но наградата са новите навици и здравото тяло. По-смелите специалисти ни уверяват, че ключът към успешния и стабилен резултат е работата с екип: ендокринолог, диетолог и психолог/психотерапевт. Ето защо, ако лекарят ви препоръча да отидете на консултация с психолог, в това няма нищо срамно или „ненормално“. Този съвет означава, че сте намерили компетентен специалист, който има разбиране за разнообразието от причини за наднорменото тегло. Необходимо е постоянно да си напомняме кои са инструментите за поддържане на добрата форма.

МИЛО ДНЕВНИЧЕ

И да се мръщите, и да въртите очи, хранителният дневник доказано помага в усилията за отслабване. Това са подробни записки на всичко, което ядете и пиете през деня. Те гарантирано ще ви помогнат да оцените хранителните си навици, които в дневната суматоха едва ли осъзнавате. Помните ли какво сте закусвали вчера? За това иде реч! Ако се питате: „Какво им става на килограмите ми?“, може би сте забравили и бисквитите пред компютъра, които хапнахте със следобедното кафе, или тортата за рождения ден на колегата.

Хранителният дневник ви позволява не само да проследявате какви храни консумирате през деня, но и да анализирате кога и по каква причина преяждате. Това е от основно значение за правилното планиране на храненето. Няма нужда да отваряте тетрадката, а просто да изберете едно от многобройните мобилни приложения тип електронен хранителен дневник. Според проучвания по темата записването на храната води до редуцирането ѝ с 37%.

Освен това сме склонни да преувеличаваме нивото на физическата си активност, тоест да вярваме, че сме се движили повече, отколкото в действителност. До голяма степен това зависи от паметта и субективното ни възприятие. Нетренирани хора със затлъстяване ще възприемат 10 минути на велоергометъра като по-трудна тренировка, отколкото би изглеждало на човек с нормално телесно тегло, който върти педалите всеки ден. Въпреки че нивото на натоварване ще бъде приблизително същото. За адекватна оценка на физическата активност има различни устройства. Например aкселерометърът. Той е сърцето на всички смарт часовници, фитнес тракери и крачкомери и проследява всяко движение. Устройствата с вграден акселерометър значително повишават точността на измерванията на физическата активност.

Заради склонността си да преувеличаваме физическата си активност и да подценяваме количеството храна, която сме консумирали, е важно да имаме обективни помощници в преценката си – мобилно приложение тип хранителен дневник и устройствата с вграден акселерометър.

БЯГАЙ БЪРЗО, БЯГАЙ БАВНО

Истината е, че с възрастта метаболизмът ни (обмяната на веществата в тялото) се забавя, мускулната тъкан започва да се „топи“ и на нейно място се настанява мастна тъкан. За преодоляване на физиологичните и биологични процеси на стареене е необходимо да се полагат усилия и да се поддържа дисциплина (изненада!) и в храненето, и във физическата активност.

Чували сте, че жените с напредването на възрастта трябва да включват тежести в тренировките си. Анаеробните, тоест силови тренировки, са особено полезни. Те включват различни видове упражнения, при които мускулите се активират максимално. Такива са както упражненията с допълнителни уреди (гири, фитнес ластици, експандери), така и плуване/бягане на къси разстояния и т.н. Анаеробната тренировка се различава от аеробната (кардио) само по време и интензивност. По време на такава високоинтензивна тренировка тялото бързо изчерпва енергийните резерви, така че анаеробното упражнение обикновено е краткотрайно. Ако бягате половин час в обичайния си режим, това е аеробно упражнение. Ако изберете максималната програма за себе си (по отношение на скоростта и наклона на пистата) и бягате на границата на вашите възможности, да речем 10 минути, това вече ще бъде анаеробно натоварване.

Освен поддържането на здравословно тегло, силовите тренировки помагат за здравината на костите, „ускоряват“ метаболизма (колкото повече мускулна маса, толкова повече енергия (калории) консумират), намаляват риска от развитие на диабет, сърдечни заболявания и остеопороза. Списъкът на ползите им е доста по-дълъг.

ВСИЧКО Е ЕМОЦИЯ

Въпреки иновациите и технологиите, промяната на теглото ни зависи изключително много от промяната на начина ни на живот. С други думи, доказано е, че участието на психолог в усилията за отслабване увеличава вероятността за успех. Защо?

Емоционалното ни състояние зависи от това как възприемаме житейските обстоятелства. Едни и същи събития предизвикват различни реакции у различните хора. Това означава, че ние се влияем не само и не толкова от самите събития, а от това как се отнасяме към тях. В помощ е именно когнитивно-поведенческата терапия КПТ, която ни учи как да контролираме съзнанието си и да балансираме емоционалното си състояние. КПТ ни помага да разпознаем изкривеното възприятие на реалността, грешките в мисленето и да ги заменим с положителни и реалистични мисли и реакции. Това съответно променя и поведението ни, а светът става по-приветливо място. Връзката с отслабването е, че КПТ може да ни помогне да спрем да преяждаме, като осъзнаем как да балансираме емоциите си чрез самонаблюдение и промяна на поведението. Тоест сесиите с психолог повишават физическата активност и помагат за поддържане на диета, което води до значителна загуба на тегло.

ПРАВИЛО 85/15

Правилото 85/15 е много полезно, защото позволява да включите разнообразни храни в режима на хранене, включително десерти и дори бързо хранене.
Важно е по-голямата част от диетата (85%) да се състои от основни храни. Тук включваме протеини (месо, риба, птици, морски дарове, бобови растения), зърнени храни, пълнозърнест хляб, зеленчуци, плодове. А 15% е „екстра храна“, която включва храни с добавена захар, бързо хранене и алкохолни напитки. Например 15% допълнителна храна във вашата диета може да изглежда така: половин еклер; чаша просеко; две средни бисквитки; две парченца шоколад; чипс (около 10 филийки). В крайна сметка съвременната диетология е достатъчно дружелюбна и не изисква безкрайно строги ограничения.