Учените откриха какво може да ни помогне да живеем по-дълго. Това „лечение“ подобрява паметта, прави ни по-привлекателни и красиви, помага ни да сме слаби и намалява желанието за храна. То ни предпазва от рак, алцхаймер и деменция, от настинки и грип. Понижава риска от инфаркт и инсулт, да не говорим за диабет. Ще ни помогне да се чувстваме по-щастливи, по-малко депресирани и по-малко тревожни. Искаме ли да знаем кое е то?

Оказва се, че революционният начин да бъдем по-умни, по-красиви, по-слаби, по-щастливи, по-здрави, по-продуктивни и какво ли още не, е… сънят. Или просто трябва да си затворим очите и да заспим. Проблемът е, че ако спим само с 20% по-малко, това не означава 20% по-лош сън, а 50% по-лош сън, защото тялото ни не получава достатъчно дълбок сън. Резултатът е по-лоша емоционална издръжливост, по-лошо запаметяване на нова информация и значително понижаване на разбирането и на креативността. Когато спим добре, умът, здравето и красотата ни процъфтяват. А когато не спим добре, тръгваме по низходяща спирала, която засяга нашето IQ, EQ, учене, памет, здраве, имунна система… оказва се, че буквално всяка функция на тялото ни зависи от качеството и количеството на съня.

Според Матю Уокър (Matthew Walker), световно признатия експерт по темата, ако редовно спим по-малко от 6 часа на нощ, това е равносилно на редовното пушене или пиене на алкохол в излишък. А най-големият проблем е, че хората, лишени от достатъчно сън, често не разбират какво си причиняват. „Това изтощение става норма за тях – казва Уокър. – Хората не успяват да разпознаят как трайният недостиг на сън компрометира умствените им способности и физическата жизненост и съдейства за постепенно влошаване на здравето.“

Процесът е толкова бавен, че започваме да го асоциираме с възрастта. Започваме да си мислим, че е нормално да имаме по-малко енергия, да запомняме по-трудно, да качваме килограми по-лесно… и дори и не се замисляме, че може би това не е правилният начин на живот.

Как да бъдем по-умни, здрави и креативни, използвайки най-простото средство – съня? Има три нови научно доказани метода, които помагат това да ни се удава с лекота.

01. Излагането на светлина е ключово за съня

Подкрепен от над 10 години медицински изследвания, подходът се оказва един – да отделяме от 2 до 10 минути на ден и да гледаме изгрева и залеза. Романтично, нали? Изследователите твърдят, че дължините на вълните при изгрев и залез имат най-голямо въздействие върху мозъчните центрове (невроните на ретината в очите ни), които регулират циркадния ни часовник, нашето настроение и бдителност. Затова гледането на изгрева и залеза ни помага да си легнем навреме, да станем навреме и да имаме по-пълноценен сън. Единствената специфика е, че трябва да се случи навън, а НЕ през прозореца. Тоест, на балкона, на отворен прозорец или буквално навън. За постигане на същия ефект през прозорец на организма му трябва 50 пъти повече време, или близо 2 часа, вместо 2 минути.

Ако нямате възможност да гледате изгрева, защото ставате по-късно, алтернативата е колкото може по-бързо след ставане да се изложите на силна дневна светлина, отново за 2 до 10 минути. В идеалния вариант до 9 сутринта, но ако ставате след това – когато и да е, стига да се случи. В този случай не пропускайте залеза.

Теорията е свързана с контрола над времето ни за събуждане и лягане и се определя от температурата на тялото ни. Оказва се, че 2 часа преди събуждане телесната температура е най-ниската възможна за нас. Затова и излагането на светлина 4–6 часа преди и след този температурен минимум влияе на съня. Например, ако искаме да ставаме по-рано, трябва да се изложим на силна дневна светлина до 4 часа след събуждане и по възможност да гледаме изгрева поне за 2 минути. Така на следващия ден циркадният ни часовник ще започне да се пренастройва и да се събуждаме по-рано с лекота. Ако пък искаме да си лягаме по-рано, трябва да внимаваме и да избягваме силната светлина 6 часа преди нашия температурен минимум, което е средно 2 часа преди сън. Тоест, в последните 2 часа преди да си легнем е добра идея да намалим осветеността вкъщи и да разчитаме на приглушена жълта светлина и свещи.

В резюме – ако искаме да спим по 8 часа на денонощие и да имаме пълноценен сън, можем да го направим, като се излагаме контролирано на светлина. Силна дневна светлина сутрин след изгрева и до обяд. И жълта омекотена светлина вечер след залез-слънце.

02. От значение е кога тренираме

Най-доброто време за тренировка се оказват диапазоните от 30 минути след събуждане, 3 часа след събуждане и 11 часа след събуждане. Да се спортува 3-4 часа преди заспиване не е добра идея, защото тренировката вдига температурата на тялото, което не е добра предпоставка за пълноценен сън. Единственото изключение са леките стречинг тренировки като йога и пилатес, които няма да навредят на съня.

03. Влияе ни какво и кога ядем

Започвам, разбира се, с периодичното гладуване, за което вече писахме в списание EVA. Теорията е, че ако даваме на организма си 16 часа гладуване всеки ден, ще бъдем по-здрави, по-красиви, по-фокусирани и ще имаме по-добър сън. Периодичното гладуване е толкова вълнуващо, че тази година почти всички големи имена в нутриционистиката в света пишат и говорят за него, а през 2021-ва се очакват и няколко книги по темата.

Как да постигнем 16 часа гладуване? Просто като пропуснем закуската. Например, ако сме приключили с храната до 20 ч. вечерта, то до 12 ч. на обяд на следващия ден имаме точно 16 часа гладуване. И ни е време за обяд… Проблемът с обяда идва от това, което консумираме. Храните, съдържащи въглехидрати – като хляб, тестени изделия, ориз и картофи, засилват производството на невротрансмитер, известен като серотонин, който може да повиши настроението ни, но също така да ни накара да се чувстваме доволни и евентуално сънливи. Затова на повечето хора им се доспива следобед. Това е супер, ако имате възможност за дрямка след храната, но ако нямате, изходът е един по-лек обяд, без прости въглехидрати в него. С преобладаващи риба, яйца, салати и сложни въглехидрати. Пастата и картофите нека да останат за вечеря, когато серотонинът, който ни отпуска и ни прави сънливи, е напълно желан.