Може ли да препоръчате конкретна техника, с която да борим внезапни пристъпи на тревожност и панически атаки, предизвикани от натрупвания на лоши новини, неизвестност по отношение на бъдещето, липса на слънце, движение и разнообразие в живота ни?

Да, има техники, които се борят с внезапните пристъпи на тревога и паника, но преди това бих искала да поясня, че тези внезапни пристъпи,макар да се появяват „като гръм от ясно небе“, всъщност са прояви на дълго трупана тревожност и в някакъв смисъл са предвидими. Затова преди всичко трябва да се погрижим да не „трупаме“ тревожност, което може много лесно да се случи в настоящата ситуация.

Вече живеем повече от месец в извънредно положение и всички колеги от самото начало препоръчват като една от най-добрите мерки внимателното структуриране на деня ни. Много рязко преминахме от свръхнатоварено и разграфено до минутата ежедневие към един сливащ се поток от дни, които вече не са понеделник-вторник-сряда, а вчера-днес-утре. Работа, домакински задължения, грижи за деца или родители – всичко се сля в едно. Това, което е препоръчително да направим е някакъв подреден график за деня. Той ще бъде своеобразна „рамка“ на ежедневието ни и ще ни осигурява спокойствие и предвидимост, от които всички се нуждаем.

Балансирайте, колкото можете, разбира се, домакинските и работните задължения, включете задължително физическа активност по ваш избор, намерете си или преоткрийте някое хоби. Правете неща, които са смислени за вас и които ви доставят удовлетворение.

И внимавайте с информацията, която попивате. Сложете разумни граници – бъдете информирани, но не прекалявайте. Опитайте се да четете различните мнения с критичност и рационалност, а не през очите на страха и паниката. Хората, които имат склонност да реагират с повишена тревожност имат т.нар. „катастрофично“ мислене. Това е мисловен дефект, изкривяване, при което виждаме равитието на повечето ситуации в посока на голяма, непоправима беда, с която не сме в състояние да се справим. Това, което помага, е да погледнем на случващото се по максимално реалистичен начин. Такъв, който превръща бъдещата ситуация просто в неизвестна, но не непременно лоша и непоносима.

Колкото до конкретните техники за справяне с висока тревожност и панически атаки, христоматийният пример за дълбоко, коремно дишане е един от работещите методи за бързо реагиране. Легнете или седнете с изправен гръбнак и започнете да дишате бавно, дълбоко, но без усилие, в ритъм 4 х 4 – бройте до 4 докато вдишвате, задръжте, като броите до 4, издишайте, пак броейки до 4 и задръжте преди да вдишате, отново с броене до 4. Изпълнявайте това дишане за около 5–10 минути, като внимавате да дишате дълбоко, да усещате, че дъхът ви стига до корема, и едновременно с това дишането ви бъде фино, без усилие, без напрежение в дробовете. За да сте сигурни, че го правите правилно, можете да сложите едната си ръка върху пъпа, така че с нея да усещате повдигането и потъването на корема ви – съответно при вдишване и издишване.

Всякакво по-интензивно физическо натоварване е препоръчително.Осигурете работа на ръцете си, за да дадете почивка на мозъка си. Дамите отлично знаят това – домакинската работа може да разтовари много тревога и грижи. Техниките за релаксация, които можете да намерите в мрежата, също работят ефективно.

Когнитивно-поведенческата терапия препоръчва и други техники за бързо овладяване на тревожността и паническите атаки, но те се усвояват с помощта на специалист и изискват предварително обучение.

Как работите с пациентите си в момента и трудно ли е за тях да спазват съветите ви в обстановка на извънредно положение? Все пак голяма част от ресурсите, с които боравим в живота ни, са ограничени.

Сега работя с клиентите си само онлайн, което преди правех само в отделни случаи. Това, което наблюдавам е, че една част от тях успяха много добре да се мобилизират и организират, и дори благодарение на това - да се почувстват по-устойчиви и по-уверени. Тук има и още един фактор – клиентите с психологически проблеми имат тази особеност, че възприемат себе си като някакво голямо изключение от нормалното, игнорират факта, че всички хора изпитват не само положителни, но и много негативни емоции. В настоящата ситуация обаче, когато и тези, които не са търсили преди психологическа подкрепа, започват да изпитват повишена тревожност, потиснатост, гняв, разочарование и други, „клиентите“ усещат, че не са сами, че не са единствените, за които е трудно да се справят с емоциите, и че в крайна сметка, това са закономерни, очаквани реакции и те не те правят прекалено различен от останалите.