Манията 10 000 крачки
Люба Вангелова 16 October 2025

Учени, изследвали амишите в селските райони на Канада, които не използват моторизирани видове транспорт, са установили, че те правят средно по 14 000-18 000 крачки на ден, докато проучване на японски пациенти с диабет тип 2 от средата на 90-те години установило, че тези, които правят средно около 19 000 крачки на ден, имат много добри здравни резултати.
Мнозина обаче се оплакват, че нямат време за разходки: работят от вкъщи, лягат си късно и се движат малко. Някои се опитват да изминат поне 6-7 хиляди крачки, като се разхождат из апартамента. Но това не е достатъчно – с този начин на живот рискувате да се озовете при ортопед, травматолог, невролог и да развиете сърдечносъдови заболявания.
„Нямам време!“ по-скоро е самозаблуда. Не забравяйте, че здравословното ходене не е разходка с куче или време в магазина. Трябва да го приемате сериозно. Разбира се, можете да се съсредоточите върху нормата от 10 хиляди, но трябва да ги правите за 50-60 минути, без да ги разтягате за целия ден. За да се постигнат необходимите задъхване и ускоряване на сърдечната честота, е необходимо да се извършват с темпо, което да гарантира 100 крачки в минута – така ходенето е полезно. Когато интензивността е по-висока, сърцето бие малко по-бързо, повече кръв преминава през тялото, съответно и повече вещества през клетъчната стена. В противен случай няма да има полза. Само по този начин тази иначе естествена физическа активност за човек може да замести тренировките във фитнес клуб, басейн, фитнес зала, както и йога, и да има благоприятен ефект върху сърдечносъдовата и дихателната система.
ВМЕСТО 10 000 КРАЧКИ
На практика няма с какво да замените ходенето, но има неща, които ще ви помогнат да поддържате доб-
ра форма всеки ден (ако не можете да намерите време за ходене). Изотоничната гимнастика е вид физическо упражнение, при което мускулите работят с променяща се дължина, но под постоянно напрежение. Тези тренировки осигуряват натоварване, сравнимо с ходенето. Те са подобни на него по естеството на въздействието си върху хормоналната, дихателната и мускулната система. Упражненията са подходящи за хора с ограничено време. 15-20 минути изотонична гимнастика могат да заменят 45-50 минути колоездене, джогинг, аеробика, плуване, един час всякакви упражнения във фитнеса. Можете да направите три или четири упражнения, като правите всяко в продължение на 20-30 секунди.
Основните видове са четири.
УСУКВАНЕ – ХОДЕНЕ НА МЯСТО / Имитирайте ходене на място – повдигнете коляното на единия крак високо и докоснете лакътя на противоположната ръка, като същевременно леко се усуквате в тялото. Движете се с бавно темпо, като повтаряте натоварването 10-12 пъти в един подход от всяка страна. След това починете за 30 секунди и продължете.
ЛИЦЕВИ ОПОРИ / Заемете удобна позиция – с опънати крака в планк или в опора на колене и ръце. 30 секунди движение – 20 секунди почивка.
КЛЯКАНИЯ / Необходимо е да се изпълнява близо до опора, като се държите за врата или шведска стена, така че коленете да не стърчат извън палеца на крака. Редувайте 20 секунди клякания и 30 секунди почивка.
ЛЕЖАЩА ОПОРА С ИЗХВЪРЛЯНЕ НА КРАКА / Това мощно упражнение за натоварване правете в края на сесията. Изправете се, клекнете и облегнете дланите си на пода пред тялото си, изхвърлете краката рязко назад, заемете позиция планк. След това трябва да издърпате (или да скочите) краката си обратно към торса, да клекнете и да се изправите. Движете се 30 секунди, починете 20 секунди, повторете три пъти.
Упражненията отнемат около 15 минути и позволяват да получите контролирано стресиращо хормонално натоварване на нервната, кръвоносната и дихателната система. Важно е да знаете, че ако имате хронични заболявания, трябва да действате внимателно: започнете с един подход и наблюдавайте как тялото ви реагира на упражненията.
Вместо стандартния брой стъпки, използвайте динамични движения, насочени към развиване на сила, издръжливост и гъвкавост. Такива упражнения отнемат малко време, но същевременно подобряват кръвообращението, укрепват мускулите и ставите.
Изотоничните упражнения остават отлична алтернатива на ходенето и са подходящи за тези, които не искат да броят стъпки.