Сърцето е двигателят на тялото – помпа, която без почивка доставя кръв, кислород и хранителни вещества до всяка клетка. То е централната част на нашата кръвоносна система, сложна мрежа от съдове, която поддържа живота.

Нездравословното хранене, стресът и неподходящият начин на живот обаче могат значително да натоварят сърцето и да повлияят негативно на сърдечно-съдовото здраве.

В следващите редове ще разгледаме накратко как работи сърцето, какво представлява сърдечната недостатъчност и ще ви споделим четири лесни стъпки, с които може да подпомогнете здравето му.

Как работи сърцето?

Сърцето функционира като две помпи в едно – дясна и лява, всяка със собствена функция:

• дясната камера приема кръв от вените, бедна на кислород и я изпраща към белите дробове, където тя се насища с кислород и се освобождава от въглероден диоксид.

• лявата камера получава обогатената с кислород кръв от белите дробове и я изпомпва през артериите към всички органи и тъкани.

Така сърцето поддържа непрекъснат цикъл, който позволява на тялото да функционира правилно.

Какво представлява сърдечната недостатъчност?

Сърдечната недостатъчност означава, че сърцето не успява да изпомпва кръвта така ефективно, както трябва. Когато това се случи, кислородът и хранителните вещества не достигат достатъчно добре до всички части на тялото, което може да доведе до нарушения в различни системи.

Това състояние може да засегне дясната, лявата страна на сърцето или и двете. Може да се прояви остро (внезапно) или да бъде хронично (развиващо се постепенно).

С напредването на възрастта е нормално помпената функция на сърцето леко да намалява. Но сърдечната недостатъчност възниква тогава, когато сърцето е подложено на допълнителен стрес – например при сърдечни заболявания, високо кръвно налягане или други фактори, които го карат да работи по-трудно от обичайното.

Четири начина да поддържате здравословен начин на живот за сърцето

Поддържането на здраво сърце изисква ежедневни, последователни навици. Добрата новина е, че дори малки промени в начина на живот могат да имат значително положително въздействие върху сърдечно-съдовата система. Ето четири доказани стъпки, които могат да помогнат:

1. Упражнявайте се редовно

Редовната физическа активност е един от най-ефективните начини да подкрепите здравето на сърцето. Тя може да помогне за намаляване на „лошия“ LDL холестерол и общия холестерол, като същевременно повишава „добрия“ HDL холестерол.

Но ползите не спират дотук. Упражненията подпомагат разширяването на артериите, улесняват кръвообращението и намаляват реактивността на симпатиковата нервна система – тази, която регулира сърдечния ритъм и кръвното налягане.

Важно: Преди да започнете нов тренировъчен режим, консултирайте се с лекар, за да сте сигурни, че е подходящ за вас.

Какви упражнения са най-полезни за сърцето?

Всички видове тренировки могат да донесат ползи – силови упражнения, разтягане, тренировки за баланс. Но аеробните упражнения се открояват като особено полезни, тъй като подобряват кръвообращението, което спомага за понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота.

Примери за аеробна активност:

• ходене;

• бягане;

• плуване;

• колоездене;

• танци;

• тенис и други.

Изборът на аеробна активност зависи изцяло от вашите предпочитания и възможности.

Колко упражнения са необходими за добро сърдечно здраве?

Американската сърдечна асоциация препоръчва за възрастни:

• 150 минути седмично умерена аеробна активност;

• или 75 минути седмично по-енергични аеробни упражнения;

• или комбинация от двете, разпределена през седмицата.

Умерените аеробни дейности включват бързо ходене, водна аеробика, танци, градинарство или каране на колело със спокойна скорост (под 16 км/ч).

Запомнете: Дори малко движение има значение. Когато е трудно да спазвате препоръките, всяка активност е по-добра от липсата на такава.

2. Яжте здравословни храни за сърцето

Храненето е също толкова важно за сърдечното здраве, колкото и движението. Подкрепящата диета е богата на хранителни вещества и включва:

• разнообразни плодове и зеленчуци;

• пълнозърнести продукти;

• риба и птиче месо без кожа;

• ядки и бобови култури;

• полезни растителни масла – зехтин, рапично, ленено, сусамово.

Стремете се да добавяте храни, богати на фибри и витамини за сърце за по-добре грижа и работа на сърдечно-съдовата система.

Какво представляват „добрите“ и „лошите“ мазнини?

Може би сте срещали изразите „добри мазнини“ и „лоши мазнини“, но какво точно означават?

• лоши мазнини – включват наситените мазнини (главно от животински източници) и трансмазнините – изкуствено създадени чрез процеса хидрогениране, който превръща течните масла в твърди, за да им удължи трайността. Тези видове мазнини могат да повишат риска от сърдечно-съдови проблеми;

• добри мазнини – свързват се с благоприятно влияние върху сърцето. Това са мононенаситените и полиненаситените мазнини, които се съдържат в рибата, ядките, семената и растителните масла. Примери за храни, богати на полезни мазнини, са: зехтин, орехи, бадеми, мазни риби като сьомга и скумрия.

Съществуват и т.нар. есенциални мастни киселини, които тялото не може да произвежда само:

• омега-3 (ALA, EPA, DHA) – в ленено семе, орехи, мазни риби;

• омега-6 (LA) – в ядки и растителни масла (зехтин, рапично).

Омега-3 мастните киселини от рибата (EPA и DHA) са добре познати със своята роля в поддържането на сърдечното здраве.

3. Управлявайте стреса си

Всеки човек изпитва стрес, но начинът, по който реагираме на него, може да повлияе значително на здравето – включително на сърцето. Макар механизмите да не са напълно изяснени, е ясно, че стресът често води до нездравословни навици като:

• тютюнопушене;

• преяждане;

• липса на движение;

• пропускане на качествен сън.

Всички тези фактори увеличават риска от високо кръвно налягане, висок холестерол и сърдечни заболявания.

Управлението на стреса е важно както за психическото, така и за физическото здраве. Опитайте се да разпознаете нездравословните реакции, към които прибягвате, и да ги замените с по-полезни навици.

Съвети за справяне със стреса

Когато усетите, че напрежението се натрупва, опитайте някои от тези прости техники, които могат да ви помогнат да си върнете усещането за спокойствие и контрол:

• научете се да казвате „не“;

• поискайте помощ, когато ви е нужна;

• организирайте задачите си и започнете с малките неща;

• споделете тревогите си с човек, на когото имате доверие;

• практикувайте медитация, дълбоко дишане или осъзнатост.

Не е нужно да променяте всичко наведнъж — започнете с една малка стъпка и надграждайте постепенно.

4. Приемайте хранителна добавка, полезна за сърцето

Хранителните добавки могат да осигурят допълнителна подкрепа за сърдечно-съдовата система. Една от най-често препоръчваните е Коензим Q10 (CoQ-10).

Какво представлява Коензим Q10 (CoQ-10)?

CoQ-10 е естествено съединение, което организмът използва, за да произвежда енергия в клетките. Съхранява се в митохондриите – „електроцентралите“ на клетките – и играе ключова роля в производството на ATP, молекулата, която захранва всички клетъчни процеси.

С възрастта естествените нива на CoQ-10 намаляват. Активната форма – убихинол – е бионалична и съставлява над 80% от CoQ-10 в кръвната плазма.

CoQ-10 подпомага сърдечната функция, като подкрепя енергийните нужди на сърдечния мускул, и действа като антиоксидант, който помага за неутрализиране на свободните радикали.

Напиши го на сърцето си

Грижата за сърцето е инвестиция, която винаги си заслужава. Никога не е твърде рано да направите здравето на сърдечно-съдовата система приоритет. Независимо дали започвате да се движите повече, променяте храненето си, или добавяте полезни добавки към ежедневието – всяка стъпка има значение.

Тези твърдения не са оценени от Агенцията по храните и лекарствата. Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболяване.