Какво да правим?

Първата стъпка е да признаем пред самите себе си мащаба на менталния товар, с който живеем. Важно е да идентифицираме откъде идва този товар и какви са нашите модели на мислене и поведение, които допринасят за натрупването на напрежение.
Втората стъпка е свързана с ежедневното прилагане на практики, подхранващи ума и тялото ни. Разнообразни са начините, с които да започнете грижата за себе си.

1. Осъзнато присъствие и съзерцание
Менталният товар ни държи в бъдещето – в задачите, които предстоят, или в миналото – в това, което не сме направили достатъчно добре. Практиката на присъствие е връщане към „тук и сега“. Това може да стане чрез обикновено наблюдаване на дъха, на движенията на тялото, на звуците наоколо. Съзерцанието не е задължително медитация – може да е гледане на дърветата в парка, облаците и небето. Целта е да си позволим просто да бъдем и да излезем от трескавия режим.

2. Заземяване чрез сетивата
Когато умът препуска и е във водовъртеж от мисли, тялото може да бъде котва. Заземяването става чрез сетивата: да усетим краката си на пода, да докоснем нещо с различна текстура, да обърнем внимание на вкуса на храната, на мириса в стаята, на звука на птици или градския шум. Когато ангажираме сетивата, нервната система получава сигнал, че сме в безопасност, и напрежението започва да спада.

3. Дигитален детокс
Екраните създават непрекъсната стимулация и поддържат нервната система в състояние на бдителност и готовност за реакция. Затова все по-популярно става периодично човек да прави дигитален детокс. Може да опитаме например да поставим граници: определени часове без телефон, ден от седмицата без социални мрежи, премахване на звукови известия. Подобна практика прекъсва стимулното претоварване и освобождава пространство за връзка с реалността около нас.

4. Ритуали за тишина
Тишината е като лекарство за претоварената нервна система, а когато има ритуалност, се създава усещане за структура и предвидимост – тялото знае, че идва момент на тишина, и започва вече и да се отпуска по-лесно. Тези ритуали може да бъдат сутрешни минути без телефон, няколко минути вечер със затворени очи и слушане на водена медитация, или уикенд разходка без слушалки и скролване. Ако неспокойният ни ум възприема това като губене на време или провокира напрежение, може да си напомняме, че има смисъл и това ни помага да се свържем със себе си.

5. Ритъм и структуриран ден
Менталният товар често идва от хаоса и усещането, че всичко излиза извън контрол. Създаването на предвидим ритъм – сутрешни и вечерни рутини, фиксирани часове за работа и почивка – може да освободи ума от непрестанното планиране и нужда трескаво да премисляме всичко, за да не го забравим и пропуснем. Понякога предварителното настройване какво ни предстои помага да преминем през него по-заземено и с по-малко напрежение. Също записването, дори на най-простичките задачи, понякога също помага да разтоварим част от товара. 

6. Практиката „едно по едно“
Вместо да се чудим как да жонглираме с няколко задачи, нека опитаме да се фокусираме само върху една задача в конкретния момент. Това може да помогне за отучването на мозъка и нервната система от импулсивните действия, реактивността и постоянната нужда от сетивна стимулация и разсейване. 

7. Дишане с по-бавно издишване
Един от най-лесните начини за управление на психо-физиологичното състояние през активната част на деня е осъзнатото дишане. Може да се опитаме през деня на всеки час да правим по една минута по-дълги и бавни издишвания. Дългото издишване стимулира парасимпатиковата нервна система, която отговаря за изключването на стресовата реакция. 

8. Движение и разтягане
Понякога натрупаното напрежение вследствие от менталния товар има нужда, преди да бъде успокоено и заземено, да го освободим с движение. Често например тревожността и притеснението се повлияват добре от кратки разтягания и 5 минути физическа активност. Полезен ритуал може да бъде преди стресиращ работен ангажимент или дейност да се свържем с тялото чрез протягане, потупване, масажиране или изтръскване на торса и крайниците. 

9. Пренареждане на приоритетите
Често тревожността идва не от самите задачи, а от отношението към тях – всички са спешни и еднакво важни. Понякога е необходимо ежедневно да препланираме и да правим проверка кое наистина е важно за нас. Също да проверим как точно си представяме изпълнението на задачите, защото често имаме твърде завишени изисквания и очаквания към себе си и сами правим някои задачи по-напрягащи и енергоемки.  

Подобни насоки и практики няма как магически да променят живота ни, но могат да бъдат опорни точки и прояви на грижа към себе си и личния ни контекст. Целта е да ни помогнат по-добре да подхранваме нервната система и ума ни, да разберем по-добре характера и моделите ни на мислене и поведение. 
Изискванията към нас, многото и различни отговорности, социалната несигурност, непрестанният поток от информация през социалните мрежи са фактори, които правят много трудно умът и нервната ни система да не бъдат почти постоянно в претоварено състояние. Важно е да имаме думите и разбирането, с които да назовем и да си обясним какво се случва с нас и до какво води, за да може да се погрижим за себе си.