Д-р Андрю Хюберман е невролог в Станфордския медицински университет, известен с приноса си към невробиологията. Той има изключителна роля в популяризирането на науката за поведението. YouTube каналът му е с 4.4 милиона абонати, а здравният подкаст на Хюберман е сред най-известните в САЩ и сред най-слушаните в Spotify и Apple.

Подкастът Huberman Lab е сред най-известните в жанра научнопопулярни. Разбира се, заради тоновете полезна информация и съвети, които предоставя. През дните, белязани от пролетна умора, събрахме някои препоръки, които ще ви помогнат да спите по-добре.

Huberman Lab обсъжда теми, свързани с наука и научно обосновани инструменти за ежедневието, лайфхакове за подобряване качеството на живот, които са обяснени разбираемо за аудиторията. Просто казано, как да накараме науката да ни помага тук и сега, дори и в ежедневните въпроси. Разглеждат се теми като правилно хранене, упражнения, подобряване на концентрацията и това, което ни интересува днес – сънят. Избрахме 11 правила за лесно заспиване и качествен сън, които извежда Хюберман.

Слънчевият час

Организмът ни трябва да се ориентира от естествените си биологични ритми. Ако искате да се събуждате преди изгрев-слънце и да съхраните тонуса си, включете всички светлини и веднага след изгрева излезте навън. Хюберман съветва да гледате слънцето, сутрешното и следобедното, ако денят е ясен. Не е необходимо да носите очила за това. Можете да го правите през шапка с периферия или каскет – достатъчно е да гледате само към лъчите, а не директно към слънцето.

Режим

Събуждайте се по едно и също време всеки ден и си лягайте веднага щом ви се доспи. Ако не го направите, най-вероятно ще се събудите в 3 сутринта и няма да можете да заспите отново.

Ограничен кофеин

На проблема с кофеина Андрю Хюберман е посветил няколко епизода в подкаста си, включително един с Мат Уокър, експерт по съня в Калифорнийския университет. Учените все още спорят за часовете, през които кафето не трябва да се консумира – Уокър твърди, че това е 12-14 часа преди лягане. Но Хюберман се спира на 8-10 часа. Важното тук е, че кофеинът трябва да се ограничи.

Специални приложения

Хюберман съветва да ползваме мобилни приложения, които помагат за самохипноза (например Reveri). Съветът му е да правим това 3 пъти седмично по всяко време на деня. Отнема само 10-15 минути, но според него позволява да преструктурираме нервната си система, така че да се научим да се отпускаме по-бързо.

Избор на светлина

Между 22:00 до 4:00 сутринта е период, в който е добре да избягвате ярката светлина, особено идваща отгоре (например от тавана на стаята). Хюберман съветва през това време да използвате само лека фиксираща светлина, която да ви ориентира в пространството. Това се отнася само за електрическа изкуствена светлина, но не и за свещи или лунна светлина.

Дрямката през деня е табу

Много хора обичат да подремват през деня, но най-добре е да отделяте по 30-45 минути най-много или изобщо да не лягате. В противен случай рискувате нощния си сън.

И напротив, не се тревожете, ако се почувствате тонизирани около час преди времето ви за лягане. Според изследователите на съня това е естествен прилив на будност, който преминава в момента на настъпването на часа за лягане.

Мистериозните букви NSDR

Ако се събудите посред нощ, използвайте техниката NSDR – това е техника за дълбока релаксация без сън (Non-Sleep Deep Rest, или дълбока почивка без сън). Това всъщност е закачливо име за вековна практика, наречена йога нидра, което означава йогийски сън на санскрит. Според Хюберман събуждането веднъж или два пъти през нощта е нормално. Ако чувствате, че се събуждате по-често, просто потърсете „NSDR“ в YouTube и опитайте.