Всеки начинаещ във фитнеса може да бъде доста объркан при избора на подходящи упражнения. Това е изключително важно, защото всяко успешно начало зависи от правилната тренировъчна програма, която ще ви отведе до поставената от вас цел. Потопете се в света на фитнеса и се доверете на съветите, които са ви приготвили специалистите от Marinela Health Club.

Какво е фитнес и как може да ви помогне

Фитнесът е не само за тялото, но и за ума. Започвайки своето приключение в залата, вие ще постигнете баланс между двете – да станете по-силни, да изглеждате и да се чувствате по-добре. За начинаещите в спортуването е важен, защото ви помага да осъзнаете силата си и да подобрите своето здраве и самочувствие. 

Тренировките в залата са дейност, водеща до подобрено физическо здраве и укрепване на тялото. Начинаещите често изпитват потребност от подкрепа и съвети в началото на тяхното пътешествие към здравословния живот, а фитнесът им предлага точно това – структуриран и балансиран начин за повишаване на физическата активност и подобряване на здравето. Чрез силови и кардио тренировки, както и такива за баланс и гъвкавост, фитнесът предлага на начинаещите възможност да изградят мускулна сила и да повишат общата стабилност на фигурата си. 

Подходящи упражнения за начинаещи

След като сте решили да започнете тренировки във фитнеса, следващата стъпка е да определите подходящите активности за вас. Тук са някои от най-добрите примери:

• Squats – това е едно от най-ефективните упражнения за горната част на тялото и задните части. Клековете подобряват силата на краката и могат да бъдат изпълнени с или без тежести, както и с допълнителни аксесоари;

• Bench Press – силово упражнение, което се фокусира върху гърдите, раменете и трицепсите. Идеално е за начинаещи, тъй като също така помага за развитието на силата в горната част на тялото;

• Deadlifts – мъртвата тяга е силово упражнение, което включва цялото тяло. То основно се фокусира върху гърба, но също така работи за бедрата, бицепсите и прасците.

Това са само някои от основните елементи, като към тях могат да бъдат добавени разнообразни упражнения за преса, глутеус, бедра, прасци и други. Вашата тренировъчна програма трябва да се фокусира върху основните мускулни групи, за да се развиват едновременно.

Създаване на тренировъчна програма

За да имате ефективни резултати във фитнеса, важно е да имате добре организирана тренировъчна програма. Ето няколко основни принципа, които трябва да вземете предвид:

• разнообразие – включете различни занимания, за да работите с повече мускулни групи. Разпределете различните части на тялото за отделни дни в седмицата, така че да можете да се фокусирате по-добре върху конкретна зона;

• разумно натоварване – не трябва да натоварвате тялото си прекалено много от самото начало. Начинаещите трябва да започнат с по-малко тежести и постепенно да увеличават натоварването;

• постоянство – важно е да бъдете последователни в тренировките си. Тренирайте поне 3-4 пъти седмично за най-добри резултати;

• почивка – тя е толкова важна, колкото и самата тренировка. Почивката позволява на мускулите да се възстановят.

Начинаещите във фитнеса обикновено тренират три пъти седмично, като всяка тренировка включва различни мускулни групи. Група упражнения за горната част, за долната част и комбинирани за цялото тяло.

Следене на резултатите и адаптация

Следвайте своята тренировъчна програма и бъдете последователни. Фитнесът изисква време и търпение, но скоро ще забележите подобрения във вашата сила и издръжливост. Как може да се проследят резултатите? Ето няколко метода.

Физически промени – това могат да бъдат промени в теглото, формата и обема на тялото, както и мускулен растеж. Сила – може да се определи от увеличаването на тежестта, с която тренирате, или броят повторения. Издръжливост – извършване на повече упражнения или време за тренировка, без умора. 

С времето може да се наложи да адаптирате своята тренировъчна програма, за да продължите да постигате резултати. Това може да означава увеличаване на тежестите, промяна на изпълненията или броя на тренировките.

Как да останем мотивирани

Започването на нова тренировъчна програма може да е трудно, особено ако сте начинаещ. Следните съвети ще ви помогнат да останете мотивирани:

• задаване на реалистични цели – не се стремете към перфекционизъм от самото начало. Задавайте си постижими цели и отбелязвайте всеки успех, независимо колко малък е той;

• тренирайте с приятел – тренирането с приятел може да бъде много мотивиращо. Той може да ви помогне да останете насочени и да се забавлявате по време на тренировките;

• включете разнообразие в тренировките си – промяната на програмата в тренировъчен ден може да помогне да останете мотивирани и да предотврати скуката.

Въпреки че фитнесът може да изглежда труден за начинаещите, важно е да запомните, че всеки започва от нулата. С време, упоритост и правилно подбрани активности, ще видите резултатите много скоро. Никога не забравяйте защо сте започнали и винаги вярвайте в себе си.