За жалост, красотата на есента не може да компенсира намаляващата дневна светлина и все по-ниските температури. Организмът реагира на преходния сезон със съответното преходно настроение. Но на есенната депресия и на все по-честите вируси и настинки е възможно да противодействаме ефективно – достатъчно е да се храним правилно, да се смеем повече и да сме спокойни. Не е толкова лесно, колкото изглежда. Улесняват ни някои правила за храненето – те ще помогнат да подобрим настроението и да подсилим имунитета си с минимални усилия.
Преди да ви дам конкретни съвети за храненето през есента, споделям с вас определението на Световната здравна организация за здраве: „Здравето е форма на пълно физическо, психическо и социално благосъстояние, а не само липсата на болест или недъг“. Във време, в което е застрашено не само физическото, но и психичното, и социалното ни благосъстояние (КОВИД-19 и настъпването на студеното време), е важно да си припомняме, че опазвайки физическото си здраве, не трябва да пренебрегваме психичното и социалното такова:
• Не спирайте да общувате с близките си, дори и виртуално.
• Усмихвайте се на хората, с които делите един дом/офис – в момента всеки има нужда от позитивна енергия.
• Спрете телевизора – потопете се в хубава книга.
• Говорете с децата си на всякакви теми, различни от пандемията.
• Планирайте храненето си заедно със семейството.
• Наслаждавайте се на храната си.
Управлявайте несигурността, като контролирате настоящето
Не можем да контролираме всичко, свързано със здравето ни, но поне контролът върху нашето хранене е изцяло в ръцeте ни. Да се върнем на храненето през есента.
Правилно подбраните витамини и минерали могат да допринесат за по-лесното адаптиране на организма към промените на времето. Интересното е, че природата ни предоставя в точното време именно плодовете и зеленчуците, най-богати на витамините и минералите, които са ни нужни. От нас се иска само да ги „откъснем“.
За справяне с предизвикателствата на преходния сезон се нуждаем от витамини и минерали за засилване на имунитета, за подобряване на настроението и за укрепване на нервната система. Конкретно за подсилване на имунната система ни трябва ускорен курс по „витаминизация“. Няколко са витамините с ключово значение.
Подсилват имунитета
Витамин C
Този водоразтворим витамин допринася за нормалната функция на имунната система. Когато липсва витамин С, сме по-податливи на инфекции. Той играе ролята на буфер за подобряване на клетъчния имунитет и е добър антиоксидант (предпазва клетките на тялото ни от увреждане). Ние сме загубили способността си да синтезираме витамин C и е жизненонеобходимо да си го набавяме с храната или с хранителни добавки. Високи дози витамин С предотвратяват развитието на простудни заболявания и скъсяват тяхната продължителност. Само 100 г сварени броколи осигуряват 85 мг витамин С, или 100% от препоръчителната дневна доза, която е между 75 и 90 мг. А любимите на повечето от нас чушки също имат завидно количество витамин C, като количеството му се увеличава, колкото по-зрели са те. За да си набавим пълната доза от ценния витамин, е препоръчително да ги консумираме сурови.
Бета-каротин (провитамин А)
Решаваща роля за защита срещу сезонни заболявания има и бета-каротинът. Той се съдържа в оранжевите или яркожълтите зеленчуци и плодове и в организма ни се трансформира във витамин А. Той от своя страна е жизненонеобходим през целия жизнен цикъл на човека и предпазва лигавицата на горните дихателни пътища от вируси и бактерии. В природата чистият витамин А е налице в млечните продукти.
Тиквата е шампион по съдържание на бета-каротин – само в 100 г се съдържа необходимото дневно количество провитамин А. Ето защо тиквата се превръща в отлично средство срещу есенно-зимните вируси. Други богати източници на предпазващия ни от вируси елемент са червените картофи, морковите и царевицата – все чудесни представители на есента.
Витамин Б6 и витамин Е
За доброто функциониране на имунната ни система е огромна ролята и на витамин B6, и витамин Е. Дефицитът на витамин B6 може да доведе до безпокойство, психично объркване, забравяне, безсъние и отслабване на имунната система. Препоръчителната дневна доза за възрастни е около 1,6 мг, което значи, че при балансирано и разнообразно меню можем да си осигурим достатъчен прием на този витамин само с храна.
Подобряват настроението
Магнезий
Изключително необходим в менюто през преходните сезони, магнезият подобрява функциите на вегетативната нервна система и на мозъка. Ценен помощник е в преодоляването на стреса и депресивните състояния. Подобрява концентрацията и паметта. С успокояващия си ефект магнезият в подходящите дози ни помага да спим по-добре. Дефицитът на магнезий в тялото води до повече заболявания (остеопороза, астма, депресия, епилепсия, хипертония, диабет, сърдечносъдови заболявания), отколкото който и да е друг хранителен недостиг. Препоръчителната дневна доза магнезий можете да си набавяте с храната, но само ако тя е разнообразна, а храненето – балансирано. Включвайте в менюто си пълнозърнести храни, ядки и семена, риба, бобови растения и сушени плодове като смокини, сливи, стафиди. Тиквените семки са един от най-добрите източници на магнезий. Само 100 г тиквени семки съдържат 530 мг магнезий, или 100% от препоръчителната дневна доза.
Укрепват нервната система
Витамин B1
По отношение на нервната и на сърдечносъдовата система ключова е ролята на витамин В1. Поддържа мускулатурата на храносмилателния тракт и помага за добрата кондиция на кожата, косата, очите, устната кухина и черния дроб. Наричат го антистрес витамин заради помощта, която оказва на организма за адаптиране към стресова среда. Това го превръща и в един от най-необходимите витамини в прехода към студените сезони.
Каквито и сезонни плодове и зеленчуци да изберете, няма да сгрешите. Правилното, вкусно и разнообразно хранене може да има огромен позитивен ефект върху физическото, психическото и дори социалното ни благосъстояние.
