Пийте много вода! Със сигурност не по-малко от прословутите два литра на ден. Чуваме този съвет, когато сме уморени, когато кожата ни е суха, когато времето е топло… Оказва се обаче, че това е мит, който никога не е имал научна основа. Затова се заровихме да търсим корените му.
Откъде идва правилото за двата литра?
През 1945 г. Американската комисия по храните публикува препоръки, според които средностатистическият възрастен човек се нуждае от около два литра течности на ден. Буквално в следващото изречение се казва, че в по-голямата си част тези течности се намират и в храната. Тази забележка обаче се игнорира. Почти 30 години по-късно диетоложката Маргрет Макуилямс в най-продаваната си книга „Хранене за добро здраве“ препоръчва шест до осем чаши вода на ден. Към това количество авторката включва не само водата, но и плодовете, кафето и дори бирата. Но отново в общественото съзнание остава „осем чаши на ден“. Брус Гордън, координатор на Световната здравна организация за водата, хигиената и здравето, твърди, че СЗО няма конкретни предписания за питейния режим – всичко зависи от теглото, нивото на физическа активност, здравословното състояние и условията (https://ec.europa.eu). Например на по-голяма надморска височина нуждата на организма от течности нараства, както и в горещ климат, при сериозни физически натоварвания, по време на кърмене. Но „осем чаши“ звучи по-просто и конкретно в сравнение с „индивидуални нужди“. Освен това работи идеално за пазара – страхът от дехидратация продава добре.
Колко вода да пием?
Една от най-известните формули за изчисляване на нуждата от вода е: умножаваме 30–45 мл вода на килограм телесно тегло. По този начин се изчислява обемът на цялата необходима течност. А както вече разбрахме, в понятието течност влизат и супата, напитките, плодовете, зеленчуците – например в краставицата съдържанието на вода е 95%, а в салатата айсберг – 98%. Акцентът е върху водата, защото е достъпна, евтина и не съдържа калории и добавки. При изчисляване на дневните потребности от вода полът и възрастта не са толкова важни, колкото климатът и температурата на околната среда. Физическата активност също: ако ходите бързо, имате нужда от повече течности, защото ги изразходвате по-бързо.
Понякога усещането за жажда се бърка с това за глад. Всяка течност, която съдържа захар или фибри, стимулира производството на стомашен сок. Ако сте жадни, а не гладни, по-добре пийте обикновена вода. Съвременният човек постоянно провокира работата на стомашно-чревния си тракт и по този начин не му позволява да си почива. Между храненията е по-добре да пием чиста, а не модерната например кокосова вода. Да, тя е здравословна и съдържа естествени захари, които карат инсулинът да се покачва. Но това не е вода, това е храна.
Обикновена, минерална, от чешмата или преварена?
Минералната вода е полезна, но сама по себе си не може да бъде приемана като абсолютна благодат. Минералната вода може да бъде източник на хранителни вещества, но прекаляването с натрия например може да създаде риск за хипертониците. Водата от чешмата също съдържа минерали, а такива получаваме и от зеленчуците. Съществуват много случаи, в които стимулиращият ефект на минералната вода е ненужен. За запълване на водния баланс на организма обикновената питейна вода е напълно достатъчна, според повечето ендокринолози и гастроентеролози. Алтернатива на обикновената питейна вода е трапезната.
Преваряването на чешмяната вода е начин за убиване на микроорганизмите в нея. Напоследък се заговори за опасността от самото кипене. Джули Харисън в нейната онлайн програма “Improve Your Health” (в Ютюб и под формата на блог) съветва никога да не кипваме водата два пъти: „Всеки път, когато кипнете водата, концентрацията на химикали в нея – нитрати, флуор, арсен – се повишава. Те могат да причинят заболявания, които никой не иска“. Лекарите обаче не виждат място за паника, защото подобни рискови концентрации за организма биха се получили, при положение че се изпари 80% от водата в един чайник, а останалите 20% пием редовно.
Какво, ако пием твърде много?
Според европейския протокол възрастният човек се нуждае от два литра и половина вода дневно, според американския – до три и половина литра. Ако надвишите този дневен прием, излишното ще излезе от организма с урината. Допълнителни два литра вода на ден не помагат за изхвърлянето на токсините и стимулирането на бъбречната функция. И това е доказано в научно изследване, чиито резултати са публикувани в Journal of the American Medical Association (Журнал на Американската медицинска асоциация) още през 2006 година. Бъбреците постоянно филтрират кръвта, пропускайки през себе си около 180 литра дневно, т.е. целият обем кръв преминава през този орган 36 пъти за 24 часа. Допълнителните два литра вода не променят нищо, защото това е твърде малък обем. И липсват научни доказателства, че здравите хора, които пият вода повече от препоръчителната дневна доза, стават по-здрави. Известните случаи на „предозиране“ с вода също са редки. За да имате проблеми, трябва да приемете количество от около пет до шест литра вода наведнъж. Такъв масивен прием драстично намалява нивото на натрий в кръвта, може да предизвика оток на мозъка и белите дробове и да има фатален край. Но случайно „отравяне с вода“ е невъзможно.
По какво се познава дехидратацията?
Водата е жизненоважна за нас. При загуба на течност, равна на 2% от телесната ни маса, се чувстваме жадни, а при загуба на 10% изпитваме световъртеж и халюцинации, 12% са причина за хоспитализация, а загубата на 20% от водата в тялото ни води до смърт. За щастие, дехидратацията е изключително рядка в условията на градския живот. Нашето тяло разполага с удобен и почти безпогрешен инструмент за измерването на дехидратацията – жаждата. Ако тялото не се нуждае от вода, човек не изпитва желание да пие. Просто е. Както всичко останало в тялото е перфектно „проектирано“, така и жаждата е перфектният индикатор за недостиг на вода. Цветът на урината също може да подскаже дехидратация – обикновено тя е безцветна или с цвят на слама, по-тъмният цвят може да означава, че е време да изпиете чаша вода.
Трябва ли да започваме деня си с чаша вода?
Любимият съвет на лайфстайл статии и блогъри – чаша топла вода с лимон сутрин на гладно. Предполага се, че това помага да „изплакнем“ органите след съня и да ги събудим за работа. Всъщност подобно „мокро почистване“ не е наложително, но няма да навреди на организма. Обяснението е по-скоро следното: през нощта не просто спим – изпотяваме се, отделяме урина, изразходваме около 400 калории (в зависимост от телесните особености), така че след събуждане е редно да попълним запасите от влага. Също така няма значение дали във водата има резен лимон, мандарина, краставица или плодове. Те просто променят вкуса й и я правят по-пивка.
Помага ли при махмурлук?
Тъй като алкохолът има диуретичен ефект, със сигурност водата помага за запълването на загубените запаси от течности на организма. Няколко чаши вода ще помогнат за възстановяването на водния баланс, но няма да имат никакъв ефект върху махмурлука като такъв. Симптомите на махмурлук са причинени от продуктите на разграждане на алкохола, а не само от дехидратация. Зле ще се чувствате, докато тялото не се справи с токсините, а не до момента, в който възстановите нивата му на хидратация. Единственият познат начин да се справите с махмурлука е да приемате минимално или никакво количество алкохол.
