Преди 6 години създадох за себе си програмата Clean start (чисто начало) и оттогава насам започвам годината с нея. Идеята й е семпла – да подкрепи здравето, да запази младостта и красотата, да създаде някои нови навици и евентуално да ни помогне да свалим няколко излишни килограма, откъдето идва и името й.

Продължителността й е 4 седмици, може да се започне във всеки момент и включва точно 3 стъпки, които на мен ми помагат буквално за месец да се почувствам отново в добра форма! И понеже в началото на годината набирам инерция, след това се старая да се придържам към нея дългосрочно, макар невинаги да ми се удава така добре, както в първоначалния етап.

Кои са трите стъпки, които ми помагат да постигна добър резултат за месец?

1. 16–20-часово периодично гладуване.
2. Елиминиране на захарите.
3. Повече движение и качествен сън.

Периодично гладуване

Периодичното гладуване е биохакът, за който говорят постоянно най-добрите нутриционисти в света, чиято цел е да помогнат на желаещите да отслабнат, без да се подлагат на „луди“ диети. Казано по-научно – това е начинът да се разделим с излишните мазнини и да живеем по-дълго.

Свалянето на килограми е пряката цел, но периодичното гладуване подобрява също инсулиновата чувствителност и се води подходящо средство при диабет, метаболитен синдром, сърдечносъдови заболявания и ред други здравословни проблеми.
Периодичното гладуване не е диета, а модел на хранене. Това е начин да планираме храненията си така, че да извлечем максимума от тях. Тоест, не променяме онова, което ядем, а само кога го ядем.

Какво означава това? Храненето е във времеви прозорец от 4 или 8 часа. През останалите 16-20 часа организмът е в състояние на пост (глад). Повечето експерти по хранене се обединяват около 16-часовото периодично гладуване, което аз самата спазвам от 10 години насам. През изминалата година обаче успях да пробвам и по-дълъг вариант на периодично гладуване с 20-часов пост, затова тук ще представя и двата варианта – за начинаещи и за напреднали: 16-часов пост за всички начинаещи и 20-часов пост за напредналите, които спазват 16-часово периодично гладуване поне от година насам.

За начинаещите 16-часовото периодично гладуване означава да не се закусва, първото хранене за деня да е в 12 ч. на обяд, а последното – до 20 ч. Друг вариант е с първо хранене в 10 ч. сутринта и последно в 18 ч., а има и вариант без вечеря, с първо хранене в 8 ч. сутринта и последно в 16 ч. Основното правило е да се спазва интервалът от 16 часа без храна. За напредналите е подходящо 20-часово периодично гладуване с едно основно хранене за деня и 1–2 междинни.

Как ще са разпределени часовете, зависи изцяло от вашия начин на работа и живот. Лично аз миналото лято направих един месец с 20-часово периодично гладуване, като основното ми хранене беше на обяд, а междинното в 16 ч. и се чувствах прекрасно, затова тази година ще повторя същия формат.

Един от най-големите експерти по темата, проф. Дейвид Синклер от Харвард, спазва например друг режим – при него основното хранене е вечерта, а през деня е на течности и някои напитки без захар като кафе, чай, вода, бульон.

Елиминиране на захарта

Короната за „най-лошото момиче“ в света на храненето за здраве и красота отива при нея – захарта. Въпреки че приемът на захар се свързва по-често с наднормено тегло, влошен микробиом и диабет тип 2, учените имат още една неприятна новина по темата – очаквайте да се сдобиете и с няколко бръчки повече, ако редовно я консумирате. Става въпрос не само за чистата захар, а и за храните с висок гликемичен индекс (ГИ).

Научно доказано е, че излишната захар може да насърчи процес, наречен „гликация“ (високи нива на глюкоза в кръвта), който предизвиква стареене не само на кожата, но и на организма.  

Затова аз лично се старая в периода на Clean Start да избягвам класическата захар, независимо дали е кафява, нерафинирана и т.н., сушените плодове и захарните фурми, картофите, боба и някои зърнени – като пшеница, царевица и ориз.

Старая се в менюто ми да преобладават кръстоцветни и кореноплодни зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, ряпа, моркови и др.), ферментирали зеленчуци – кисело зеле, моркови, краставици и др., храни богати на магнезий – авокадо, ядки и семена, зеленолистни, костен бульон и повече топли храни (супи), както и протеини – кокоши и пъдпъдъчи яйца, риба, месо; студено пресовани мазнини – зехтин, гхи и др.

Повече движение и качествен сън

Това не е изненада за никого, но като че ли всички сме склонни към „мързел“, особено във времената на пандемия. И все пак, ако искаме да започнем годината „начисто“, е добре да поправим грешката си, защото движението помага да се справяме по-лесно със стреса, да имаме повече енергия през деня, да поддържаме по-лесно оптимално тегло, да засилим имунитета (ключово, предвид ситуацията с ковид) и да повишим нивата на концентрация и памет, т.е. работата на мозъка.

По отношение на съня вестник „Гардиън“ съобщава: „Учените откриха „революционно“ ново лечение, което да ни помогне да живеем по-дълго! То подобрява паметта, прави ни по-привлекателни, помага ни да сме слаби и намалява желанието за храна. То ни предпазва от рак, алцхаймер и деменция, от настинки и грип. Понижава риска от инфаркт и инсулт, да не говорим за диабет. Ще ни помогне да се чувстваме по-щастливи, по-малко депресирани и по-малко тревожни. Искаме ли да знаем кое е то?
Просто трябва да си легнем навреме и да поспим.“