Ако се чувствате в лоша кондиция, а мразите фитнеса, опитайте тази програма с ходене. Само след седмица ще усетите плюсовете, а след месец ще се чувствате толкова тонизирани и пълни с енергия, че ще поискате да я следвате постоянно. И така - старт!

I седмица - започнете да ходите!

цел: да ходите пеша с равномерна крачка в продължение на 30 минути, 4 пъти седмично. Дори и да не може да си позволите 30-минутно непрестанно ходене, не се отказвайте - разходете се пеша два пъти по 15 минути или 3 пъти по 10 минути.

Преди разходка правете 5-минутeн загряващ и отпускащ стречинг. В дните, когато не ходите, наблегнете на стречинга. За да избегнете умората, която се дължи и на дехидратация, 10 минути преди да излезете, изпийте чаша вода и няколко чаши, когато се върнете.

II седмица - продължете напред!

цел: Увеличете програмата си за ходене на 5 дни, като запазите продължителността от 30 минути. Или - четири дни по 40 минути.

Използвайте стълбите вместо асансьорите или ескалаторите. Измерете пулса си. Направете следното изчисление - от 220 извадете броя на годините и получената цифра разделете на две. Пулсът ви не трябва да е под тази цифра (т.е. ако сте на 40 години, пулсът ви не трябва да е под 90 удара в минута).

Ако ръцете ви се потят, това означава, че не използвате и раменете си. Сгънете ръцете си в лактите на 90 градуса спрямо тялото и започнете да ги движите и размахвате естествено спрямо движението ви. Ако усещате болка в областта на пищялите, значи стъпвате равно и с цяло стъпало. Опитайте се да стъпвате плавно, като поставяте първо петата на земята и после пръстите. Като част от предварителното си загряване ходете в продължение на 30 секунди на пети.

III седмица - увеличете темпото!

цел: Увеличете на 45 минути всекидневната си разходка или добавете и останалите два дни от седмицата към програмата си.

Не се отчайвайте, ако по-дългата разходка ви затруднява. Специалистите твърдят, че кратките серии от по 10 минути например са много по-ефективни и от фитнеса.

Ако имате болки в гърба, опитайте да ходите изправени, но без напрежение в раменете. Сгъвайте краката в колената. Използвайте и ръцете си в ходенето. Мислете за тях като за махало.

Сменяйте маршрута. Преодоляването на леко хълмисти местности изразходва 3 пъти повече калории от обикновено.

IV седмица - увеличете скоростта!

цел: Добавете по още 45 минути ходене всеки ден, като се опитате да увеличите скоростта. Разделете ходенето на по-бавни и по-скоростни серии на всеки 5 минути увеличавайте темпото за по 30 секунди.

Не се пренапрягайте. Преди да увеличите темпото, се уверете, че се чувствате комфортно в предишното. Ако не е така, повторете 3-ата седмица и след това опитайте отново.

Увеличете до максимум потенциала си за изгаряне на калории. Ако започнете с високо темпо, мускулите ви ще изгорят само бързо складираните захари. Ако в началото тръгнете с умерено темпо в рамките на 5-10 минути и после ускорите, ще "алармирате" по-дълготрайно складираните мастни резерви.

Не правете много големи крачки, които биха претоварили краката ви. Малките крачки предразполагат към по-бързо и лесно ходене пеша. А бързото ходене не само че предизвиква изгарянето на повече мазнини, но и повишава нивото на метаболизъм, така че вие продължавате да изгаряте калории дълго време, след като приключите разходката си.

какво прави ходенето за вас:

- Намалява наполовина риска от сърдечни заболявания, сваля кръвното налягане, намалява холестерола и предпазва от сърдечни удари.

- Стимулира мозъчната дейност като повишава притока на кръв и кислород към мозъка. Подобрява и паметта ви.

- Побеждава стреса и мрачното настроение, повишава нивото на допамина, бета-ендорфините, адреналина и серотонина и това ще ви настрои по-позитивно към живота.

- Заздравява костната система, подобрява плътността на костите и предпазва от остеопороза и предразположеност към остеоартрит.

- Повишава като цяло гъвкавостта и координацията. Хората, които ходят предимно пеша, много по-рядко се нараняват, благодарение на по-силната си костна система, по-координираните движения и контрол на мускулите.

- Стопява мазнините, променя метаболизма така, че изгаря натрупаните мазнини вместо захари, което съответно води до загуба на тегло, без да намалява енергията ви.