Как да постигнем ефективен джогинг, а не просто да си тичаме в парка – попитахме Константин Ганчев, спортен кинезитерапевт и треньор по обща физическа подготовка на професионални атлети.



Г-н Ганчев, има ли правила в джогинга?
Много малко от хората, които тичат за здраве, изпълняват правилно джогинг. Той е леко бягане с много къса крачка, при което се чувствате релаксирани. Пулсът трябва постепенно да се ускори и да се поддържа в продължение на 20 минути, но да не чувствате умора. Времетраенето на джогинга е не повече от 30 минути.

Необходимо ли е загряване?
Колкото и да е леко физическото натоварване, винаги трябва да подготвите ставите, мускулите и сърцето. А и разпускането след това е важно – завършвайте тренировката с ходене, стречинг и дихателни упражнения.

Да пием ли вода по време на тренировката?
Не е необходимо през тези 20–30 минути да се пие вода. Но след тичането може да възстановите с изотонична напитка загубата на електролити, минерали и соли.

Как да започнем, ако никога не сме правили джогинг?  
Изберете за начало равен терен – на стадиона, на алея в парка или горска пътека. Важна е и екипировката – спортните обувки трябва да са предназначени за бягане. Не мислете за последния писък на модата, маратонката трябва да е лека, проветрива и да не е с тънка подметка, за да не спадне сводът.

Какво облекло се препоръчва?
Дрехите трябва да са удобни, да не са плътно по тялото, за да не се нарушава терморегулацията. Хубаво е да са от памук, а не от синтетични материали. Изпотяването не означава, че горите мазнини, затова обвиването в загряващи материи, което се правеше преди, не помага за отслабване. Може само да предизвика алергия.

Колко пъти седмично и кога е най-полезно да тичаме?
Препоръчвам да е три пъти седмично, за да има ден за възстановяване. Ако след два поредни дни на третия се чувствате изморени, значи не сте достатъчно тренирани да правите джогинг всеки ден. Спорен е въпросът за времето на тренировката, защото хората са с различен тип нервна система. Но сутрин е по-стресово за организма, а и ако го ползвате за регулиране на теглото, вечер е по-подходящото време за джогинг. Тогава ще можете да свалите и напрежението от работния ден.

Може ли да отслабнем с джогинг?
При кардиотренировките общата обмяна на веществата се забавя, независимо че горите мазнини. Затова е по-добре да се съчетават – един ден кардиотренировка, на другия ден силова с тежести, за да се поддържа обемът на мускула: той е от основните консуматори на мазнини. Целта е с джогинга да горите мазнини, със силовата да  поддържате нивото на обмяната, а в по-дълъг период от време дори да го ускорите.

За кого не се препоръчва джогинг?
Ако човек е с наднормено тегло, препоръчвам първо да свали килограми, да достигне нормална телесна маса спрямо неговата възраст и височина. Нека да започне с бързо ходене, с плуване, с подходящ хранителен режим, за да се подготви. Многото килограми, съчетани с джогинг, натоварват ставите и ги възпаляват. 

Могат ли хората с плоскостъпие да практикуват джогинг?
Всеки трети човек вече има такъв проблем, но това е много индивидуално. За да установите дали това е подходящото спортно занимание за вас, е добре да започнете с променливо бягане с ниска интензивност. Ако усетите умора в прасците, редувайте с ходене 200 метра, докато постепенно преминете към джогинг. Но ако на другия ден имате болки в ходилата, прасците и в коленете, джогингът не е за вас. Може да го заместите с кростренажори или велоергометри в зала.

Алтернатива ли е бързото ходене?
С бързо ходене, макар и в по-малка степен, също може да постигнете позитивните ефекти на джогинга – намалявате нивото на стреса, тонизирате организма, подобрявате дейността на сърдечно-съдовата и на дихателната система. 

Спортната формула за джогинг
Най-простата формула е пулс 180 удара в минута минус възрастта. Това означава, че ако сте на 30 години, горната граница на пулса ви при джогинг не бива да надвишава 150 удара в минута. За да има истински ефект тренировката, трябва да поддържате т.нар. плато. Ако пулсът ви в началото е примерно 75, стигате 130 и ако за 20 минути го задържите така, значи сте майстор на джогинга.

Повече информация на http://kosioganchev.wordpress.com