Началото на пролетта е моментът, в който ни се струва, че зимата никога няма да свърши, за разлика от силите ни. Причината може би се крие в недостига на серотонин. Оказва се, че за хубав живот ни трябва точно този хормон. Но за да го имаме в изобилие, е нужно не само правилно хранене, но и сън, свеж въздух и слънце.
За ефекта на серотонина върху емоциите и психиката ни се говори от десетилетия, не е нова идеята, че поддържането на баланса му в организма ни помага да заобиколим депресиите. Ролята на хормона на щастието обаче е по-сложна и многообразна от това да регулира настроението ни.
По-детайлно погледнато, серотонинът не е точно хормон, а по-скоро се държи като такъв. Синтезира се в мозъка и централната нервна система и там функционира като невротрансмитер, т.е. предавател на импулси между нервните клетки. Синтезира се обаче и на още едно място – в стомашно-чревния тракт, където вече се превръща в пълноценен хормон, активно вещество, което участва в регулирането на определени процеси в организма.
To-Do листът на серотонина е впечатляващ. Той участва в регулирането на тонуса на съдовете и заздравяването на рани, като помага за стесняването на артериите, а също така повишава съсирването на кръвта. Ако се натровим, ни се гади – ето тази реакция също е предизвикана от серотонина и така той помага на тялото да се освободи от токсичното вещество (често в тоалетната). Има важна роля в храносмилането и контрола на перисталтиката. Необходим е за поддържането на здрави кости – недостигът му крие риск за поява на остеопороза. Влияе върху работата на хипофизната жлеза и ендокринната система, участва в раждането на сексуалната възбуда и дори в самото раждане.
Все пак познаваме серотонина основно като хормон на щастието и причината за това е, че регулира тревожността и е отговорен за настроението – ниските му нива се свързват с депресия. От друга страна, твърде високите нива не се насърчават, тъй като това може да причини нервно-мускулни разстройства и дори халюцинации (добре познат ефект за някои). И не на последно място, серотонинът стимулира областите в мозъка, които контролират съня и будността.
Как да разберем стига ли ни?
Също както и на останалите вещества в организма, определянето дали серотонинът е в дефицит, трябва да оставите на специалистите. Общите положения са широко известни – липсата му води до лошо настроение, апатия, намаляване на когнитивните функции и способността за концентрация. Накратко, животът губи цветовете си. Същите симптоми обаче може да се дължат на липса на допамин – друг хормон, невротрансмитер, чиито задължения също не са никак малко. Към тях спадат създаването на чувството за удовлетвореност и дори любовта. За да е ясна картината, специалистът има думата – ендокринолог, невролог или дори психоаналитик.
Но преди да стигнете до кабинета и ако състоянието ви не е толкова зле, има някои стъпки, с които можете да коригирате ситуацията. Първо, обърнете внимание на движението – колкото по-активни физически сте през деня, толкова по-малка е вероятността да имате „дефицит на серотонин“. Не става дума да участвате в маратон, а просто да редувате различни видове натоварване – тичане, ходене, плуване, фитнес, йога, пилатес и други. Движете се повече и с удоволствие – това са условията. Да излизате навън всеки ден също е важно – слънчевите лъчи са необходимо условие за производството на серотонин. Ходенето пеша до работа или училище е чудесна идея.
Второ, добре е да поработите върху стреса – да менажирате задачките, да медитирате (всеки ден!), релаксиращи вани, масаж, сесии при психолог, все неща, които помагат да промените отношението си към нещата, носещи негативни емоции.
Трето, храненето (което всъщност дори трябва да е на първо място) – специалистите съветват да включваме богати на триптофан храни като яйца, сирене и млечни продукти, сьомга и други мазни риби, пилешко, ядки, семена, бобови, ананас, фурми, какао и черен шоколад.
И накрая, важно е да преразгледате отношенията си със съня – лягането след полунощ, заспиването по различно време. Качеството на нощния сън влияе на нивата на серотонин.
Ами ако се наспим?
Серотонинът и сънят наистина са в дълбока връзка, макар и сложна. Ясно е, че този хормон се произвежда в тялото ни от есенциалната аминокиселина триптофан, която пък получаваме от храната. От своя страна самият серотонин е необходим за производството на друг важен хормон – мелатонин. Заедно те регулират цикъла сън–будност. Грубо казано, след като се стъмни, на сцената излиза мелатонинът и казва на системите в тялото ни да включват на режим възстановяване. Серотонинът, обратно, реагира на светлината (например сутрин) и казва на тялото да „пее и да скача“. Ако не сме се наспали обаче, нивото на серотонин е ниско. Без серотонин няма мелатонин. Цикълът се затваря. Що се отнася до наспиването, не е нужно да е много, а достатъчно. Но по-важното е да е в определеното за това време, за да не настъпи объркване в циркадните ритми (цикличните процеси в тялото, които зависят от времето на денонощието), тъй като нивата на серотонина са свързани с тях. Така че, стане ли 23 часа, дърпайте завесите, изключвайте светлините и – в леглото. Производството на мелатонин може да бъде възпрепятствано от ярка светлина, телевизионни екрани и други джаджи – заменете ги с книга, която да почетете час преди лягане.
Сладкият триптофан
Какаовите зърна могат да се похвалят с доста високо съдържание на триптофан, така че са добра хранителна добавка при дефицит на тази аминокиселина, а следователно и на серотонин. Появяват се обаче нюансите – не само че шоколадът трябва да е черен, но и да го консумирате редовно и в умерено количество.
Фактът, че сладкото също повишава настрението ни, няма нищо общо със серотонина. То предизвиква отделянето на допамин – хормон, който казва на мозъка, че в дадения момент изпитваме удоволствие. Но нивото му спада бързо заедно с настроението, така че изходът е да си вземете още един бонбон, логично. Докато кутията остане празна. Ако забележите, че всеки ден изяждате кутията бонбони в опит да преборите тъгата си, опитайте да върнете радостта в живота си чрез по-здравословни методи.
Откъде идва депресията?
Връзката между нивата на серотонин и депресивните разстройства не се подлага на съмнение от науката, но не е напълно ясно кое е следствие и кое е причина. Съществува гледна точка, според която депресията причинява спад в нивото на този хормон, а не обратното. Към причините за депресия се отнасят и други явления – например психологически травми в детството, употреба на наркотици и хронични заболявания. За определянето на причината трябва да се потърси помощ от специалист. Същото се отнася и за терапията.
Като цяло, ако смятате, че по-лесно се уморявате, често сте тъжни и любимата ви работа и общуването с приятели ви носят все по-малко ентусиазъм, време е да преразгледате ежедневието си, храненето и физическата си активност, да се научите да не задържате в съзнанието си негативните ситуации и да се концентрирате повече върху това, което ви носи радост и удовлетворение. И животът ще върне цветовете си.
