Колко протеин е твърде много? И кой е най-добрият вид за телата ни? Въпросите като тези предизвикват голям интерес, тъй като все по-често се обръщаме към протеина в храненето си за възстановяване на мускулите и за подпомагане на метаболитната функция на организма 

ИНТЕРЕСЪТ КЪМ ПРОТЕИНИТЕ 

Любопитно е как се увеличава интересът около определени уелнес термини и как започват да доминират разговорите по темата. Една концепция излиза на сцената, докато друга, доскоро поддържана, отстъпва. Дълго време храните, богати на протеини, като яйца или мляко, бяха демонизирани. Днес обаче рафтовете на магазините са пълни с продукти с протеини – освен шейкове, кисели млека и десерти, сега вече има и паста с протеини, хляб с протеини… Ако се абстрахираме от социалните мрежи и тенденциите, да, протеините са необходими хранителни вещества (още повече в тази ера на силови тренировки и ода за мускулите) като част от пътя ни към дълголетие, но само в правилната доза.

Те са съществен компонент на тялото, чиято функция е да изгражда и възстановява мускули, кожа, коса и нокти, и са фундаментални за много жизненоважни метаболитни функции като производство на хормони и имунна защита. Тялото не ги складира, така че трябва да се консумират ежедневно. Но въпреки че са от съществено значение, в никакъв случай не трябва да се прекалява с протеините. А днес в хранителните навици на хората в голяма част от развитите страни приемът на протеини е не просто повече от задоволителен, а дори е в излишък. Предизвикателството пред нас вече е не да ги консумираме на всяка цена, а да се научим, че по-важно от самия прием са здравословните му източници.

КОЛКО И КАКВИ 

Дневното количество протеин, необходимо за всеки човек, варира в зависимост от физическата му активност. Спортистите може да се нуждаят от по-големи количества от средностатистическия офис служител. Нутриционистите твърдят, че препоръчителният дневен прием на протеин е 0,75 грама на килограм телесно тегло за жените и 0,84 грама на килограм за мъжете. Има изключение за възрастта над 65 години. Освен това е доказано, че на жените им е по-трудно да си доставят необходимото количество протеини за деня чрез храната. 

Закуската (когато е само препечен хляб, зърнена закуска или плод), не предлага много протеини. Доказано е, че включването на 20 до 30 грама протеин на всяко хранене помага за ситост, мускулна маса, енергия. Затова е добре да добавим сутрин и чаша кисело мляко, смесено с лъжичка протеинов прах, или три яйца с авокадо върху резен пълнозърнест препечен хляб. Добрият обяд се състои от консерва риба тон с кафяв ориз или соба нудъли, гарнирани с едамаме. Вечерята чудесно може да се състои от пилешко месо или нарязано на кубчета тофу в богато разнообразие от зеленчуци на тиган. Казано по-просто (което си го знаем от малки), чинията ни на всяко хранене трябва да включва трите хранителни групи – въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, като приоритет имат пълноценните храни, богатите на фибри въглехидрати, а ултрапреработените храни се избягват. 

Здравословната консумация на протеини много прилича на тази в традиционната средиземноморска диета, която отдава по-голямо значение на растителните източници като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и зехтин, както и риба и птици, като същевременно се ограничава червеното месо и преработените храни. Това означава увеличаване на приема на бобови растения до поне три пъти седмично – бобовите растения с кафяв ориз осигуряват протеин с висока биологична стойност, подобен на месото.

КАКВО ДА И КАКВО НЕ

Приоритизирането на растителните протеини не означава изключване на животинските, които се считат за „пълноценни“ протеини, защото съдържат деветте незаменими аминокиселини. Растителните източници невинаги включват всички аминокиселини, въпреки че киноата, елдата и соята се считат за пълноценни. Соята например е сравнително бедна на метионин, който е необходим за различни телесни функции, включително и функция възстановяване на ДНК, метаболизъм и предотвратяване на оксидативен стрес. 

Можем да ядем толкова бяло месо и риба, колкото искаме, без да забравяме млечните продукти и морските дарове, които също са отлични източници на протеини. 

Що се отнася до червеното месо, не е добре да прекаляваме с него и приоритет трябва да е месото от животни, хранени на пасища, което има по-благоприятен хранителен профил от това на кравите, които консумират само преработени фуражи и зърнени храни. Що се отнася до яйцата (дълго време погрешно свързвани с по-висок холестерол), ограничението за консумация е премахнато. Те са здравословни, питателни и може да се консумират без никакви последствия. Едно цяло яйце осигурява шест грама протеин с всички незаменими аминокиселини.

АРГУМЕНТИТЕ ПРОТИВ

Трейси Андерсън, популярен треньор в САЩ и уелнес експерт, разпали дебат около протеините в храненето с изказването си в американския сайт Thecut.com: „Да ядеш 100 грама животински протеин на ден? Това е отвратително за мен, лошо е за околната среда и е вредно за животните“. Програмата за отслабване на самата Андерсън е основана на изключително намален дневен прием на калории, а последователите ѝ намаляват драстично теглото си, като губят и голяма част от мускулната си маса.

100 грама протеин са 400 калории и много нутриционисти не приемат изказването ѝ за достатъчно аргументирано. Анатомията на всеки е индивидуална, както и подходът към здравето. А Трейси настоява все пак, че различните източници на протеин имат различни характеристики и е важно какви източници избираме. Дневната консумация на 100 грама животински протеин на човек в световен мащаб би могла да има неустойчив екологичен ефект.

Голяма част от обработваемата земя се използва за производство на зърно за угояване на добитък, което има последици върху потреблението на вода, обезлесяването и загубата на биоразнообразието. Вредните производствени практики консумират големи количества природни ресурси, генерират голямо въздействие върху околната среда. Но производството на растителни протеини също може да има редица недостатъци, ако не се спазват добри практики по отношение на качеството на почвата и използването на торове. 
С оглед на екологичния дебат, би било грешка дневният прием на протеини да идва единствено от животински източници. Най-добре е протеиновият модел да бъде смесен и разнообразен – риба, яйца, млечни продукти с ниско въздействие и постно месо, заедно с растителни протеини, богати на фибри и хранителни вещества, и с по-малък екологичен отпечатък. Средиземноморската диета, тази, която е най-силно подкрепена от науката, препоръчва 70% от дневната доза протеин да е от растителен произход, а останалата част от животински. 
Знаейки колко е важен този макронутриент за здравето ни, има признаци, по които можем да разпознаем, че то не получава достатъчно количество от него. Това може да бъде чувство на постоянна умора, повишен апетит и липса на ситост, затруднено отслабване, натрупване на мазнини, запек или храносмилателни проблеми, или отслабена имунна система. Към тях се добавят и отпусната кожа или задържане на течности поради липса на протеина албумин. Концепцията е да поддържаме тялото си здраво за цял живот, а не слабо за определена рокля. Тук правилото за златната среда е в сила.