Нещо се обърка с килограмите

Странно е колко много хора се подлагат на произволни диети въпреки океана от информация за йо-йо ефекта след тях. Общата черта на всички хранителни режими е: с напредването на възрастта става все по-сложно да се поддържа балансът на теглото. Страданията в продължение на седмици не гарантират феноменална „плажна“ фигура. По-стройна – да, но не и по-красива. Може би трябва да се заровим в професионалната информация, за да узнаем някои истини. И е факт, че с хранене след 23 ч. може да отслабнете. Но пък гладуването е изключено. Дори напротив – не би трябвало да изпитвате никакъв глад, докато отслабвате. И не би трябвало това да е с повече от 2 кг на месец – не е здравословно. Всъщност на френския лекар и специалист по хранене Пиер Дюкан е предложението (предизвикало бурни реакции и обвинения в дискриминация) на всички зрелостници във Франция със здравословен индекс на телесната маса да се дават допълнителни точки на матурата. Така че, направете си вкусен сандвич, след което се върнете и дочетете статията.

Да разчоплим основите на балансираното тегло веднъж завинаги!

За да се лишите от килограми, трябва да създадете дефицит на калории. Това се случва по два начина: или с ограничение в храната, или с увеличение на тренировките. Има и трети допълнителен начин, който разглеждаме като бонус – да си осигурите задължителните 10 хиляди крачки на ден. Т.е. може да съкратите калориите и да не спортувате или да налетите на шоколада и да го „изгорите“ в залата. И в единия, и в другия случай ще се лишите от килограми. Много удобно до съзнанието ни не достига обаче фактът, че бързото отслабване е стрес за организма.

Определена диета ще ви помогне за един месец да „изкарате“ от тялото си 4–5 кг вода и 2–3 кг мускулна маса. А при неголям дефицит на калории и редовно спортуване килограмите, от които ще се лишите, ще бъдат за сметка на подкожната мазнина.

Храна за ума

На практика по време на всяка диета рязко се „орязват“ килокалории*, например от 2300 те може да станат 1500 на ден. В дългосрочната стратегия на отслабването дефицитът на калориите обаче трябва да бъде не повече от 200 до 400 на ден. Т.е. лишавате се само от такова количество, което да не провокира голям стрес за тялото. Не трябва да допускате да намалите приема на под 1500 калории на ден. За момичета над 16-годишна възраст това е здравословният минимум. Как да определите нормата за вас? За тази цел трябва да изчислите колко калории на ден приемате, като наблюдавате храненето си в продължение на няколко седмици. Ако за изминалото време теглото ви не се е променило, значи това е здравословната ви норма. Ако решите да отслабвате, трябва да отнемете само 200 до 400 ккал. Като 200 е по-добре от 300 или 400.

Най-добрата храна

Може суровоядците да имат време да разискват по цял ден храните, които консумират, но работещите хора с 8-часов офисен ритъм, отглеждащи деца и срещащи се с приятели, не могат да си позволят да навлизат в подобни детайли. Главният принцип на ефективното отслабване би трябвало да бъде комфортът. Ако ви харесва и ви е удобно да си носите в офиса домашна храна в кутия за обяд, чудесно. Ако ви е удобно да поръчвате, добре. Ако сте любител на ресторантското меню, идеално. Не се отказвайте от удоволствията си. Днес може да имате всичко по всяко време.

В процеса на отслабване по-голямо значение има дефицитът на калории, а не видът на храната. Така че може да отслабнете, хранейки се с бургери и шоколад. Важното е обаче калориите да са от правилните храни, които осигуряват всички необходими хранителни вещества за здравето на организма.

БМВ или проста математика

Съотношението между трите макронутриента, необходими за организма – белтъчини, мазнини и въглехидрати (БМВ), трябва да бъде следното: 35% протеини, 35% въглехидрати и 30% мазнини.

О, изненада: независимо дали целта ви е да напълнеете, или да отслабнете, въглехидратите трябва да представляват най-голям процент от дневния калориен прием. Грешка е да ги спрете внезапно или да ги намалите до крайност. Най-често причината за наднорменото тегло не е в големия прием на въглехидрати, а във вида им. Подходяща формула в таблица няма да намерите, най-добре е да експериментирате с меню или да си направите генетичен тест. Ако имате хормонални нарушения, ще ви трябва помощ от ендокринолог и диетолог.

Като цяло няма да минете без придържане към един прост принцип: белтъци, мазнини и въглехидрати трябва да осигурите във всяко хранене за деня. Ако сте здрави, сами може да балансирате порцията си. И за да не усложнявате живота си, започнете от най-простото. От въглехидратите, които приемате, 70% нека бъдат сложни, а 30% – бързи. Белтъците изчислявайте по формулата 1/1,5 г на 1 кг собствена телесна маса. С мазнините най-добре е да внимавате, но не прекалявайте с обезмаслените продукти. Постепенно променяйте в различните дни съотношението белтъци–мазнини–въглехидрати и следвайте интуицията си: сами ще разберете как да регулирате дефицита на онези 200 калории.

Вечеря след 18 ч.?

Ако сте балансирали дефицита, за който последно стана дума, това според много специалисти ви освобождава от отговорността да спазвате час и може да се храните по всяко време. Известен факт е, че след 16 ч. обменните процеси в организма се забавят. Но не спират! И ако основната ви активност и тренировката е тогава, то метаболизмът ви работи по друг начин.
Може да се лишите от повече от 10 кг за няколко месеца, въпреки вечерята в 22–23 ч.

Препоръчително е, разбира се, тя да е най-късно до два часа преди сън, за да спите добре. Сънят е подценяван, но твърде важен фактор в отслабването. Недостатъчно категорично се говори за него. Ако не се наспите, ефектът от тренировките се снижава близо два пъти, а мускулите не могат да се възстановят добре (това се случва по време на пълноценния сън). Освен това липсата на сън се проявява в кривата с храненето – познатите пристъпи за сладко и за въглехидрати.

За създаването на отлична фигура си дайте две години. За това време имате възможност да се сдобиете реално с  умопомрачително тяло, без обаче да се измъчвате. И да го съхраните!