В последните години кортизолът се превърна в една от най-обсъжданите теми в здравето, храненето и фитнеса. Често го наричат „хормонът на стреса“, но реалността е много по-сложна. Кортизолът не е враг – той е жизненоважен хормон, без който човек не би могъл да функционира. Проблемът идва тогава, когато нивата му остават високи твърде дълго.

Точно тогава започват трудностите с отслабването, особено в областта на корема, постоянният глад, липсата на енергия и усещането, че тялото „се съпротивлява“ на всяка диета.

Какво всъщност представлява кортизолът?

Кортизолът е глюкокортикоиден хормон, произвеждан от надбъбречните жлези. Той се отделя като част от естествения механизъм за оцеляване на организма. Когато мозъкът възприеме заплаха – независимо дали става дума за реална опасност, недоспиване, хроничен психически стрес, прекалено тежки тренировки или драстична диета – се активира т.нар. HPA-ос: Хипоталамус, Хипофиза и Надбъбречни жлези. Тази система изпраща сигнал за производство на кортизол. 

Основната задача на хормона е да осигури бърза енергия за тялото. Затова той: повишава кръвната захар, стимулира разграждането на мускулна тъкан, увеличава освобождаването на енергия от запасите, временно потиска функции, които не са важни за „оцеляването“ – например репродуктивната система и оптималното храносмилане. В краткосрочен план това е полезно. Проблемът започва при хронично повишен кортизол.

Как кортизолът блокира отслабването?

1. Повишава апетита и желанието за сладко

Един от най-силните ефекти на хроничния стрес е влиянието върху центровете за глад в мозъка. Кортизолът увеличава желанието за бързи въглехидрати, сладки храни, мазни и калорични продукти. Причината е биологична. Мозъкът възприема стреса като енергиен риск и започва да търси най-бързия източник на калории.

Затова много хора спазват режим през деня, но вечер изпитват силен глад. Както и страдат от „емоционално хранене“,  губят контрол върху порциите. Това не е просто липса на воля. В много случаи е директен хормонален отговор.

2. Стимулира натрупването на мазнини в областта на корема

Високият кортизол е силно свързан с т.нар. висцерални мазнини – мазнините около вътрешните органи. Тези мазнини се натрупват по-лесно при хроничен стрес, те са по-метаболитно активни и повишават риска от инсулинова резистентност, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Научните изследвания показват, че кортизолът влияе върху ензими и рецептори в мастната тъкан, които правят коремната област особено чувствителна към натрупване на мазнини. Това е причината някои хора да качват основно около талията, дори когато общото количество храна не е огромно.

3. Повишава инсулина и затруднява изгарянето на мазнини

Кортизолът и инсулинът работят в тясна връзка. Когато кортизолът се покачи черният дроб освобождава повече глюкоза, кръвната захар се повишава и панкреасът отделя повече инсулин.  А инсулинът е хормон, който улеснява складирането на енергия. Ако това се случва постоянно изгарянето на мазнини намалява, организмът започва по-лесно да складира калории и рискът от инсулинова резистентност се увеличава. Така се създава порочен кръг: стрес → висок кортизол → висок инсулин → глад → трупане на мазнини → още стрес.

4. Забавя метаболизма

Много хора смятат, че ако ядат по-малко и тренират повече, задължително ще отслабнат. Но организмът има защитни механизми. Когато калорийният дефицит е прекалено голям, диетата е твърде рестриктивна, човек спи малко и тренировките са прекалено тежки, то тялото започва да възприема ситуацията като заплаха. Тогава кортизолът се покачва и организмът преминава в режим на икономия. В резултат базовият метаболизъм може да спадне, човек се чувства уморен, NEAT активността намалява – това са всички несъзнателни движения през деня, като резултат отслабването се забавя. Затова някои хора стигат до момент, в който се хранят много малко, а кантарът почти не мърда.

5. Разрушава мускулната маса

Кортизолът има катаболен ефект. Това означава, че при хронично високи нива може да стимулира разграждането на мускулна тъкан. Това е критично важно, защото мускулите са метаболитно активни. Колкото по-малко мускулна маса има човек толкова по-нисък е разходът на енергия, по-трудно се поддържа дефицит и по-лесно се връщат килограмите. Именно затова прекаленото кардио, комбинирано с нискокалорични диети и лошо възстановяване, често дава обратен ефект.

6. Влошава съня

Сънят и кортизолът са свързани двупосочно. Когато човек е под стрес заспива по-трудно, буди се през нощта, спи повърхностно. А лошият сън допълнително повишава кортизола. Само няколко нощи с недостатъчен сън могат да повишат грелина – хормона на глада, да понижат лептина – хормона на ситостта, да увеличат желанието за висококалорични храни и да намалят инсулиновата чувствителност. Така хроничното недоспиване буквално променя метаболизма.

Най-честите признаци на хронично висок кортизол

• Трудно отслабване, особено в коремната област;
• Силен глад вечер;
• Постоянна умора;
• „Мозъчна мъгла“ и липса на концентрация;
• Безсъние или чести събуждания;
• Раздразнителност и тревожност;
• Силна нужда от кафе и стимуланти;
• Задържане на вода;
• Загуба на мускулна маса;
• Чувство за изтощение въпреки почивката.

Важно е да се подчертае, че тези симптоми не означават автоматично заболяване на надбъбречните жлези. В много случаи става дума за комбинация от хроничен стрес, лош сън, претоварване и неправилен хранителен режим.

Какво можем да направим?

1. Да спрем екстремните диети

Една от най-големите грешки е прекалено агресивният калориен дефицит. Когато човек намали храната рязко кортизолът често се покачва, гладът става по-силен и рискът от преяждане се увеличава. По-устойчивият подход е умерен дефицит, достатъчно протеин, достатъчно полезни мазнини, стабилни хранения. Организмът отслабва по-добре, когато не се чувства в опасност.

2. Да приоритизираме съня

Сънят е една от най-мощните стратегии за регулиране на кортизола. Практически съвети: лягане по едно и също време, ограничаване на синята светлина вечер, по-малко кофеин следобед, по-хладна и тъмна стая, минимум 7–8 часа сън. Дори малко подобрение в съня може да намали апетита и да улесни отслабването.

3. Да внимаваме с тренировките

Повече тренировки невинаги означават по-добри резултати. Прекалено интензивните тренировки без възстановяване могат да увеличат кортизола, да влошат възпалението и да доведат до претрениране. По-добър вариант е комбинация от силови тренировки, умерено кардио, ходене и достатъчно дни за възстановяване. Ходенето е подценяван инструмент. То намалява стреса, подобрява инсулиновата чувствителност и подпомага изгарянето на мазнини без допълнително натоварване върху нервната система.

4. Да регулираме нервната система

Тялото не прави разлика между работен стрес, емоционален стрес, липса на сън или прекалено тежка диета. Всички те могат да повишат кортизола. Техники с доказан ефект са дълбоко диафрагмено дишане, медитация, йога, време сред природа, социални контакти, ограничаване на постоянния дигитален стимул. Дори 10–15 минути дневно могат да имат значение.

5. Да не прекаляваме с кофеина

Кафето не е проблем само по себе си. Но при хроничен стрес, тревожност, недоспиване, пиене на кафе на гладно, може да усили секрецията на кортизол. Особено чувствителни са хората, които разчитат на много кофеин за енергия, имат сърцебиене и усещат „нервност“ след кафе.

6. Да поддържаме стабилна кръвна захар

Резките спадове и пикове в кръвната захар също могат да бъдат стрес за организма. Полезни навици са достатъчно протеин във всяко хранене, повече фибри, по-малко ултрапреработени храни, движение след хранене, избягване на постоянни „cheat“ цикли.

7. Да следим за медицински проблеми

Понякога причината за трудно отслабване не е само стресът. Важно е да се изключат инсулинова резистентност, хипотиреоидизъм, синдром на Кушинг, поликистозни яйчници, депресия и тревожни разстройства, хронично възпаление. При сериозни симптоми е необходима консултация с лекар или ендокринолог.

Голямата грешка: „Ще се стегна още повече“

Когато човек не отслабва, първата реакция често е още по-малко храна, още повече кардио, още кафе и още натиск. Но много често именно това задълбочава проблема. Организмът не е машина. Той реагира на средата. Ако постоянно получава сигнали за опасност, недостиг и претоварване, ще направи всичко възможно да пести енергия. Парадоксално, при някои хора прогресът започва едва когато, започнат да спят повече, намалят стреса, се хранят по-нормално, тренират по-умерено и дадат време на тялото да се възстанови.

Кортизолът не е „лош“ хормон. Той е жизненоважна част от човешката физиология. Но когато стресът стане хроничен, а организмът живее постоянно в режим на оцеляване, кортизолът може да се превърне в сериозна пречка за отслабването. Понякога най-важната крачка към по-добра форма не е да натиснем още повече тялото, а да му дадем условия да спре да се защитава.