Колкото и да не ни се иска, трябва да приемем, че лятото е вече зад гърба ни. Температурите постепенно падат, а заедно с тях – и възпротивителните сили на организма за справяне с обичайните настинки и вируси, които бродят през есента и зимата. Ето защо точно сега е моментът да помислим как да подкрепим имунната си система, за да бъдем по-спокойни и в кондиция през следващите студени месеци.

Предлагаме ви кратък, но ценен списък на задължителните витамини и минерали, които е препоръчително да си набавяме редовно, особено сега, та чак до пролетта. Описали сме как можете да разпознаете дефицита им, какво е действието им и в кои храни могат да бъдат открити. Погрижете се за тялото и психиката си навреме, така ще сте по-щастливи и по-здрави.

Витамин C

Витамин C е важен не само за имунната система, но и за по-успешното справяне с умората, изтощението и стреса. Той е и антиоксидант, който предпазва тялото от свободните радикали. Когато организмът се бори с инфекция – например на дихателните пътища, има повишена нужда от витамин C. През студените месеци може да се наблюдава дефицит, защото не консумираме толкова редовно пресни плодове и зеленчуци, колкото през лятото например. Сред най-често срещаните симптоми са суха и увредена кожа, анемия, нисък имунитет, бавно зарастване на рани, кръвотечения от носа и др. Естествен източник на витамин C са цитрусите, доматите, шипка, киви, горски плодове, ябълки, зеленолистни зеленчуци, броколи, брюкселско зеле, карфиол, червени и зелени чушки.

Цинк

Цинкът поддържа имунната система силна, подпомага заздравяването на рани, поддържа нормалния растеж и развитие, мисловната дейност и фертилитета. Може да намали продължителността на настинката (напр. с таблетки за смучене) и броя на инфекциите на горните дихателни пътища при децата. Като симптоми за дефицит на цинк се определят загуба на коса, чупливост на ноктите, треперене на ръцете, намален вкус и обоняние, бавно зарастване на рани, нервност, раздразнителност, умора, чести стоматити. Освен под формата на добавки цинк може да се набавя и чрез храната – съдържа се в червеното и птиче месо, стриди, миди, калмари, ядки, яйца, пълнозърнести, черен боб, леща, соя, нахут, тъмен шоколад.

Витамин D

Витамин D се произвежда в тялото, когато то е изложено на пряка и естествена слънчева светлина. Този процес е ограничен през есента и зимата, съответно често се отбелязва недостиг, като сред симптомите са нисък имунитет, мускулна слабост, умора, депресия, болки в костите, бавно зарастване на рани. Витамин D отговаря за усвояването на калция и фосфора, за нормалната мускулна функция, поддържа костите и зъбите здрави, участва в деленето на клетките. Част от необходимото количество можем да получим чрез храната (сьомга, риба тон, скумрия, сардини, хайвер, прясно мляко, черен дроб, яйчен жълтък), останалото – с добавки (витамин D3).

Желязо

Желязото е минералът, който е свързан с преноса на кислород в организма ни. Играе основна роля в образуването на червените кръвни клетки. При жените е препоръчително и важно да се приема и по време на месечния цикъл. Отпадналост и умора без видимо обяснение? Проверете си желязото. Обяснението може да е именно желязодефицитна анемия. Препоръчително е желязото да се приема в комбинация с витамин C, защото той прави усвояването му по-лесно и ефективно. Сред източниците на желязо са червеното месо, черен дроб, яйца, боб, леща, сушени плодове, ядки, спанак, миди, зърнени храни.

Витамин B2

Витамин B2 или рибофлавин е от ключово значение за нормалното функциониране на клетките в организма ни. Почти всеки е изпитвал недостиг за витамин B2, а ако не вярвате, ето и най-изявените за това симптоми: резки промени в настроението, умора, усещане за слабост, анемия, дерматити, суха и напукана кожа, болки в гърлото. Като добавка най-често може да бъде открит на пазара в комбинация с други витамини от групата B, а най-популярните му естествени източници са зърнените храни, хлебната и бирената мая, месо, яйца, мляко, черен дроб, ядки, зеленчуци със зелен цвят.

Магнезий

Чували ли сте за сезонна депресия? Това е състояние, което се влияе от промяната в светлината през различните сезони, от намалената продължителност на деня през есента и зимата. Много хора стават тъжни, без настроение. Магнезият участва в повече от 300 метаболитни процеса в организма, от оптималните му нива зависи и колко сме устойчиви към сезонната депресия. Сред симптомите за дефицит са умора и слабост, мускулни спазми и крампи, нередовен сърдечен ритъм, високо кръвно налягане. Богати на магнезий са ядки, семена, спанак, бобови, броколи, аспержи, сьомга, смокини, авокадо, банан, малини, тъмен шоколад.

Омега-3 мастни киселини

Не са нито витамини, нито минерали, но ги включваме, тъй като са от жизненоважно значение за силната имунна система. Имат мощно противовъзпалително действие и повишават енергийните нива на организма. Проучвания са доказали, че приемът на добавки с омега-3 мастни киселини ускорява циркулацията на кръвта, което води до загряване – полезно е да го знаем, когато през зимата краката ни са постоянно студени, нали? Ако искаме да си набавим омега-3 мастни киселини, можем да го направим чрез рибено масло и сьомга, скумрия, пъстърва, черен дроб от треска.