Проф. д-р Юлиан Карабиберов е преподавател по лека атлетика и кондиционна подготовка в НСА. Основател и директор е на професионалния колеж по спорт „Био Фит“. Той е личен треньор по физическа подготовка и консултант в медикаментозното възстановяване на много наши национални състезатели, сред които са Матей Казийски, Мария Гроздева, Инна Ефтимова, Радослав Янков и други участници в Олимпийските игри от 1990 до 2015 г. Консултант е на редица състезатели в спортовете тенис, баскетбол, волейбол, лека атлетика, сноуборд, карате, стрелба, автомобилизъм, голф и др. Печелил е 18 пъти първа награда в конкурсите „Красиво и хармонично тяло“ и неколкократно е пробягал на официални състезания маратонското разстояние от 42,195 м.

Проф. Карабиберов, как да се мотивираме за повече физическа активност във времената на карантина и работа от дома?

Човешкото тяло е не само материя, а в квантовата си същност е и енергия! През 1865 г. немският физик Рудолф Клаузиус въвежда понятието „ентропия“ за описване на степента на безпорядък в термодинамичните системи. Необратимостта на всички процеси в природата, включително стареенето, е свързана с разсейване и реорганизация на енергията, с постоянна промяна на скоростта и посоката на хаотичното движение на атомите и молекулите във времето. Всичко, което се случва, заедно с обездвижването при пандемия, би трябвало да мотивира хората да помислят по-сериозно за двигателната си активност като начин за противодействие на ентропията. Трябва дебело да подчертая, че промените в начина на мислене и съзнанието на биоенергийно ниво могат да променят информационно-енергийната матрица на човешкото тяло, а оттам и силата на въздействие на ентропията. Хипотезата ми е, че генерираният чрез мисълта енергийно-информационен модел на поведение може да промени качеството на живот и да забави процеса на стареене.

Фитнес залите бяха затворени за дълго време, какво можем да правим у дома, за да поддържаме добра физическа форма?

Аеробната кардиотренировка повлиява значимо мастната тъкан и незначително мускулатурата, докато анаеробната или анаеробно-аеробната силова тренировка изгражда мускулната маса, но намалява и мастната. Тук напомням, че активно ангажираните мускули горят денонощно калории, а точно това ни трябва, за да се борим успешно с излишните мазнини. Въпросът ми към жените е: „Защо се плашите от фитнес занимания, и по-специално от заниманията със силови упражнения, от изграждането на „мъничко“ мускули? Елегантно развитата мускулатура прави вашата фигура добре оформена, привлекателна. Ако вие свалите мазнините с гладуване или драстични диети, ще изгубите и малкото мускули, които сте имали, ще „останете кости и кожа, увиснала по тях“. Така че не се плашете от заниманията със силови упражнения, те са необходими колкото и кардиотренировките. За вас е необходима умерена по количество мускулна маса, за чието изграждане спомагат разумното хранене и правилната физическа тренировка.

Ефективната тренировка може да се провежда навсякъде, стига да имате площ от 2 кв.м. Достатъчни са ви комплект сглобяеми дъмбели или няколко гирички, евентуално ластици или TRX (системата TRX, известна още като упражнения за пълно съпротивление, се отнася до специализирана форма на обучение за окачване, която използва оборудване, разработено от бившия американски „тюлен“ Ранди Хетрик) и удобна постелка. На пазара може да се намерят и комбинирани фитнес тренажори и кардиоуреди. Още нещо немаловажно в аспекта на женския фитнес: обикновено по-широкият таз на жената и по-голямото разстояние между тазобедрените стави предразполагат към повече проблеми в коленете при работа за крака. Затова жените трябва да използват по-рядко пълния клек с тежести. В замяна на това те добре понасят полуклека, лег пресите за крака и нападите.

Затварянето на фитнес залите и страхът от вируса, предполагам, ще доведе и до появата на нови хибридни форми на фитнес модели, в които ще са примесени дистанционните дигитални технологии с тренировки в домашни условия. Смятам, че ще се запази посещаването на бутиковите фитнеси и студиа за персонални тренировки. Така или иначе самообучението и виртуалното трениране чрез интернет и цифров фитнес няма как да се осъществи в оптималния си вариант без практическа намеса на персонален фитнес инструктор. Мисля, че комбинирането на занимания в клуба с такива вкъщи ще е най-добрият подход за поддържане на добра фитнес форма и здраве.

Какви други физически активности препоръчвате за влизане в по-добра кондиция?

Излети в планината, интензивно ходене или колоездене и по принцип всичко, което е в зоната на интензивност с изграждащ характер (т.е. да излезете от зоната на комфорт). Например бавното бягане с пулс под 120 уд./мин. няма изграждащ издръжливостта характер, а само възстановително-поддържащ. Затова е по-добре да направим 30-минутен крос с пулсова честота 130-140 уд./мин., отколкото туристическо ходене с пулс 110 уд./мин., макар и с продължителност от 3 часа. Такъв крос ще въздейства благоприятно върху сърдечносъдовата и дихателната система, ще изгори калории за сметка на мазнините поради наличието на достатъчно кислород за разграждането им, а чрез потта ще се изхвърлят и токсини. Бих искал да отбележа също, че особено полезни са и стречинг упражненията, и тези за третиране на фасциите (съединителна тъкан, която обвива мускулите, б.а.), затова саморазмачкването им на ролери има общ здравословен ефект. Такъв ефект има и дълбокият фасциален масаж.

Има ли значение възрастта за практикуване на спорт или въобще движение?

При спортуването за здраве няма възрастови граници, но има подходящи двигателни активности. С напредването на възрастта изборът трябва да се насочи от упражненията за сила към такива за силова издръжливост, по-бавно изпълнение, свързано с ритмично дишане, избягване на резки и тежки скоростно-силови натоварвания. Не бих казал, че спортуването за здраве трябва да стане начин на живот, а по-скоро – част от начина на живот. Краткият престой в залата е за предпочитане – 3 пъти седмично по 30 мин. на ден е достатъчно, но най-добре е да се извършват разнообразни дейности с приоритети за сезона, по 5 пъти седмично.

Какво е най-важно да знаем, за да избегнем евентуална спортна травма?

Най-важното е да се знаят правилните техники на изпълнение на упражненията, да се контролират движенията и да се познава реакцията на собственото тяло. Често до травми води и диспропорцията в развитието на силата на мускулите агонисти и антагонисти. В тази връзка съм разработил комплекси за силовото им балансиране. Трябва да се внимава и за наличието на стари травми, които евентуално могат да се провокират от някои упражнения. За да не стане това, преди основното натоварване се използват превантивни упражнения, изпълнявани с ластици или кабели на скрипцови системи (вид фитнес уреди).

Вие как поддържате тялото си в добра форма?

Тренирам 5 пъти седмично по 15–20 мин. на ден. Създал съм системата “JK Fit Motion’, която следвам и самият аз. Зимата си давам месец и половина почивка, която наричам „възстановително-детоксикираща“. Имам нужда от нея предвид 66-годишната ми възраст и предвид това, че не съм особено стриктен към храненето си и консумирам почти всичко, което ми харесва (е, това води до повече труд впоследствие). Създал съм си методи на тренировка, за да стоя във фитнес залата не повече от 20 мин. Въпросът е така да тренираш, че да извлечеш максимума от краткия престой там. За интересуващите се, това е отчасти описано в сайта на системата: www.fitmotion.eu.

Как да се храним, когато тренираме по-активно?

Предлагам до 35% от калориите да са за сметка на белтъчините (20% с животински произход и 15% с растителен); до 45% от калориите да са за сметка на въглехидратите (35% сложни и 5% прости); до 20% от калориите да са за сметка на мазнините (5% с животински произход и 15% с растителен).

Практикувайте 3- или 5-кратно хранене (3 основни и 2 междинни) през деня. Само по себе си спазването на стриктна диета ще ви постави в стресова ситуация.

Не съм фен и на вегетарианското хранене, защото, за да стане човек истински вегетарианец, му трябват много години практика. Пробите от днес за утре не водят до добри резултати. Имам приятели, дори между елитните спортисти, които са вегетарианци и имат страхотни спортни постижения, затова не отричам този тип хранене. Смятам, че човек трябва да консумира всичко, щом тялото му го позволява. Гладуването за няколко дни 2 пъти годишно е полезно с цел детоксикация на организма, особено ако човек няма възможност да приема чисти натурални храни, без множество консерванти, подобрители, стабилизатори. То обаче трябва да бъде контролирано от специалист.

Да не забравяме и за доказаните ползи от българските билки, с които сме известни по цял свят! Известният д-р Петър Димков, внук на прочутия билколечител Петър Димков, препоръчва 12 билки, които дядо му ползвал за имунитет и за пречистване на организма. Това са агримония, борови връхчета, великденче, копривен лист, жълт кантарион, жълт равнец, широколистен живовлек, листа от малина и горска ягода, лазаркиня, лист от орех и зърна от червена хвойна, които може да се варят като чайове. Пийте вода според нуждите си, за предпочитане енергийно обработена с регулирана алкалност! Желателно е при съмнения за наличие на инфекция устата и гърлото да се поддържат влажни, което налага на всеки 15–20 мин. да се пият по няколко глътки вода. Ако не пиете често вода, твърде вероятно е сега спряганият вирус да премине през дихателните пътища към белите дробове, а редовното пиене на вода ще го насочи към стомаха, където ще бъде унищожен от киселата му среда, е мнението на д-р Лидия Рота Вендер – хематолог и президент на ALT (Асоциация срещу тромбозата и сърдечносъдовите заболявания в Италия).

Още нещо немаловажно в аспекта на женския фитнес: обикновено по-широкият таз на жената и по-голямото разстояние между тазобедрените стави предразполагат към повече проблеми в коленете при работа за крака. Затова жените трябва да използват по-рядко пълния клек с тежести. В замяна на това те добре понасят полуклека, лег пресите за крака и нападите.