Когато говорим за здравословно хранене, обикновено мислим за протеини, витамини и полезни мазнини. Има обаче още един важен елемент, който често остава на заден план — фибрите. Те не осигуряват енергия по същия начин като останалите въглехидрати, но играят съществена роля за нормалното функциониране на организма.

Добрата новина е, че не са необходими сложни хранителни режими, за да си набавяме достатъчно фибри. Достатъчно е да направим няколко малки, но постоянни промени в ежедневното си хранене.

Какво представляват фибрите?

Фибрите са вид въглехидрати, които организмът ни не разгражда напълно. Те се съдържат предимно в растителните храни — плодове, зеленчуци, бобови култури, пълнозърнести продукти, ядки и семена.

Различаваме два основни вида фибри, които допълват действието си.

Разтворимите фибри образуват гелообразна субстанция при контакт с вода. Те забавят усвояването на хранителните вещества и могат да подпомогнат контрола на холестерола и кръвната захар. Откриваме ги в овеса, ябълките, цитрусите, боба и лещата.

Неразтворимите фибри подпомагат движението на храната през храносмилателната система и допринасят за редовното изхождане. Богати на тях са пълнозърнестите продукти, зеленчуците, ядките и пшеничните трици.

Много растителни храни съдържат и двата вида, затова най-добрата стратегия е разнообразното хранене.

Защо организмът ни се нуждае от тях?

1. Подпомагат доброто храносмилане

Една от най-познатите ползи на фибрите е, че помагат за поддържането на редовен чревен ритъм. Те увеличават обема на изпражненията, а някои видове задържат вода, което улеснява преминаването им през червата. Това може да помогне за предотвратяване и облекчаване на запека.

2. Подхранват чревния микробиом

В червата ни живеят милиарди микроорганизми, които участват в редица процеси, свързани с храносмилането и имунната функция. Някои фибри действат като пребиотици — служат за храна на полезните чревни бактерии. При разграждането им се образуват късоверижни мастни киселини, които подпомагат здравето на чревната лигавица.

3. Помагат да контролираме апетита

Храните, богати на фибри, често изискват повече дъвчене и засищат по-добре. Някои видове забавят изпразването на стомаха, което може да удължи усещането за ситост. Така плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите продукти могат да ни помогнат да избегнем постоянното похапване между храненията.

4. Подкрепят здравето на сърцето

Разтворимите фибри, особено тези в овеса, ечемика и бобовите култури, могат да помогнат за понижаването на LDL холестерола — т.нар. „лош“ холестерол. Храненето, богато на фибри, се свързва и с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания.

5. Допринасят за по-добър контрол на кръвната захар

Някои фибри забавят усвояването на въглехидратите и така могат да смекчат покачването на кръвната захар след хранене. Това е особено полезно като част от балансиран режим, но не замества лечението при диабет или инсулинова резистентност.

Колко фибри са ни необходими дневно?

За повечето възрастни ориентирът е около 25–30 грама фибри дневно, като конкретните нужди зависят от възрастта, пола и енергийния прием.

Въпреки това много хора не достигат препоръчителните количества. Причината често е меню, в което преобладават рафинираните зърнени продукти, полуфабрикатите и храните с малко растителни съставки.

Как да включим повече фибри в ежедневното си меню?

Не е необходимо да променяме всичките си навици наведнъж. Малките стъпки са по-лесни за поддържане и могат да направят съществена разлика.

• Започнете деня с овесени ядки. Добавете плод, чия или смляно ленено семе за още фибри.

• Избирайте пълнозърнести продукти. Заменете белия хляб с пълнозърнест, а белия ориз — с кафяв, когато ви допада.

• Добавяйте бобови култури. Лещата, нахутът и бобът са отлични източници на фибри и растителни протеини.

• Хапвайте цели плодове. Ябълка, круша или портокал са удобен избор за междинно хранене. Когато е възможно, яжте ги с кората след добро измиване.

• Напълнете половината чиния със зеленчуци. Салати, печени зеленчуци, броколи и моркови са лесен начин да увеличите приема си.

• Добавяйте ядки и семена. Малка шепа ядки или лъжица смляно ленено семе могат да обогатят закуската или салатата ви.

Една важна подробност: увеличавайте фибрите постепенно

Ако досега сте приемали малко фибри, рязкото увеличаване може да доведе до подуване, газове и коремен дискомфорт. Затова добавяйте повече богати на фибри храни постепенно и пийте достатъчно вода, особено когато увеличавате приема на пълнозърнести продукти, семена и трици.

При някои състояния на храносмилателната система е необходим индивидуален подход към количеството и вида на фибрите. Ако имате продължителни оплаквания, потърсете съвет от медицински специалист.